Moms forteller at barna skal spise brokkoli av en grunn - denne grønnsaken pakker en næringsstans. Den er fylt med fiber, vitaminer og mineraler, og gir også en rekke fytokjemikalier som kan redusere risikoen for helseproblemer som hjertesykdom og kreft. Men hvordan du forbereder brokkoli kan påvirke dets næringsinnhold og dermed dens sykdomsbekjempende evne.
Lav i kalorier, men høy i fiber
Brokkoli kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt fordi det er lite kalorier og gir mye fylling av fiber. Hver kopp kokt brokkoli inneholder 5,1 gram fiber, eller 20 prosent av den daglige verdien på 25 gram, sammen med 0,6 gram fett og 3,7 gram protein, men bare 55 kalorier. Å få nok av fiber i kostholdet ditt, reduserer kolesterolet ditt, kontrollerer blodsukkeret ditt, reduserer risikoen for hjertesykdom og holder fordøyelseskanalen jevn.
Rik på vitaminer
Basert på et kosthold på 2000 kalorier, gir en enkelt servering med brokkoli deg hele 275 prosent av kroppens daglige behov - eller daglig verdi - for vitamin K og 169 prosent av den daglige verdien for vitamin C. Det gir også 48 prosent av kroppens behov for vitamin A, 42 prosent for folat og mer enn 10 prosent av de daglige verdiene for vitamin B-6 og E. Du trenger vitamin K for blodpropp, vitamin A for å holde visjonen optimal og immunsystemet fungerer ved sitt beste og folat for celledeling og syntetisering av DNA. Vitamin B-6 spiller en rolle i immunfunksjon og metabolisme, og vitamin E fungerer som en antioksidant for å forhindre celleskader fra forbindelser som kalles frie radikaler.
Flere mineraler
Brokkoli gir minst små mengder mest essensielle mineraler, men det er en spesielt god kilde til fosfor, kalium og mangan, som inneholder mellom 10 og 15 prosent av den daglige verdien for hver av disse mineralene. Fosforhjelpemidler i å danne sterke ben, mens kalium bidrar til å oppveie effekten av høyt natriumforbruk på blodtrykket. Mangan hjelper kroppen din i å behandle protein, karbohydrater og kolesterol.
Phytochemical Provider
Foreløpig forskning tyder på at visse fytokjemikalier i brokkoli kan bidra til å forebygge kreft, ifølge det amerikanske kreftforeningen. En 2009-artikkel publisert i "Phytochemistry Reviews" bemerket at fytokjemikalier i brokkoli, inkludert indol-3-karbinol og sulforafan, kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, brystkreft og neurodegenerative sykdommer som demens. Brokkoli er også en god kilde til lutein og zeaxanthin, noe som gir 1,7 milligram per porsjon. Disse forbindelsene kan begrense makuladegenerasjon, katarakt og kreftrisiko, ifølge en artikkel i et 2004-nummer av "Journal of the American College of Nutrition." Selv om det ikke er anbefalt kosttilskudd for disse fytokjemikaliene, anbefaler noen eksperter at de bruker 6 milligram per dag, ifølge nettsiden All About Vision.
Matlagingskonsekvenser
Spis din brokkoli rå eller dampet for å få mest mulig næringsstoffer. Koking og steking fører til at brokkoli mister næringsstoffer, inkludert vitamin C og noen fytokjemikalier, noterte en studie publisert i "Journal of Zhejiang University SCIENCE B" i 2009. Damp begrenser tap av næringsstoffer siden det ikke innebærer å nedsette brokkoli i vann eller tilbered det med svært høy varme.
