Barbell deadlift fungerer nesten alle muskler i kroppen din og er effektiv for å utvikle lumbosakral, trapezius, quadriceps og gluteal muskler. Denne øvelsen i kroppen kan erstatte flere single-joint øvelser, noe som sparer deg verdifull tid i treningsstudioet. Imidlertid kan riktig form ofte være vanskelig å mestre, noe som resulterer i svært ømme muskler og noen ganger skade. Heldigvis finnes det flere alternativer til barbell dødløft som er litt mindre fysisk krevende.
Sumo Deadlifts
Sumo dødløft er forskjellig fra det klassiske dødløftet ved at bekkenet ikke er så vippet slik at nedre ryggen har fungert mindre. Denne alternative øvelsen fungerer også quadriceps og adductors mer intenst enn den klassiske versjonen. Stå overfor en bar med beina dine bredere enn skulderbredden og tærne dine peker ut i tråd med knærne. Bøy beina til lårene dine når horisontale, og ta tak i baren med et håndtak på skulderbredden. Kontrakt kjernen og trykk gjennom hælene dine for å strekke bena, ta torso loddrett og trekke skuldrene tilbake. Ret forsiktig stangen til gulvet.
Dumbbell Deadlifts
Dumbbell deadlifts legger mindre stress på ryggen fordi du ikke trenger å nå over beina for å komme seg til vekten. Denne øvelsen fungerer på samme muskler som barbell deadlift, så det er også et flott alternativ hvis du bare ikke har tilgang til en vektstang. Stå med beina litt fra hverandre, og legg en hantel på utsiden av hver fot. Bøy bena, og senk ned til lårene kommer til horisontal. Ta tak i dumbbells, kontrakt magen din, rett ryggen din, hold armene dine rett, trykk gjennom dine hæler for å strekke bena og gå tilbake til stående stilling. Trekk skuldrene tilbake på toppen av bevegelsen, og vend deretter vekter til gulvet. En fellebjelke kan brukes i stedet for dumbbells.
Straight-Leg Deadlift
Mens den rette benløften ikke virker quadriceps, virker det samme dype ryggmuskulatur, glutes og hamstrings i samme grad som barbell deadlift gjør. Stå med føttene litt fra hverandre med en vektstang hviler på gulvet foran deg. Bøy fremover i midjen, hold beina så rett som mulig og ta tak i baren med et grep på hånden. Med armene avslappet, stabiliser kjernen din og skyv hoftene fremover for å stå opp rett. Bøy fremover og gå tilbake til startposisjonen, men uten å returnere stangen til gulvet. Hold ryggen rett gjennom øvelsen for å unngå skade.
God morgen
God morgen er et annet alternativ til barbell dødløft så lenge du unngår store vekter og ikke overskrider et behagelig bevegelsesområde. Bevegelsen av denne øvelsen virker glueus maximus, spinalgruppen og er spesielt effektiv for å målrette hamstringene. Stå med føttene litt fra hverandre og en vektstang hviler over øvre rygg og skuldre. Fest baren på plass med et komfortabelt overgrep. Kontrakt bukmuskulaturen, rett ryggen og bøy fremover i livet, hold beina så rett som mulig. Bruk gluten og hamstringene til å skyve hoftene fremover, og gå tilbake til startposisjonen.
