Tennis albue, eller lateral epikondylitt, er en smertefull tilstand som gjør at selv de enkleste oppgavene, som å plukke opp en gallon melk eller rystende hender, er vanskelige. Selv om det kalles tennis albue, trenger du ikke å spille tennis for å få denne skaden. Rørleggere, tømrere, slaktere og byggearbeidere kan også få tennis albue. Underarbeidsøvelser vil hjelpe deg med å lette ubehag og kan bidra til å forhindre det, selv om du ikke lider av tilstanden.
Tegn og symptomer
Det klassiske symptomet på tennisalbuen er smerte og ømhet på utsiden av armen, like under bøyningen av albuen din. Du kan til og med føle smerten som går ned i underarmen mot håndleddet når du tar opp en tung gjenstand, fjern lokket fra en krukke eller for eksempel dreie en dørknapp. Din albuefeste kan føles stiv og ditt grep kan føle seg svakt. Uten behandling forverres smerten vanligvis og kan vare i flere måneder.
Plan for angrep
Å bli kvitt tennis albue vil ikke skje over natten og kan ta uker og til og med måneder å kurere. Den beste behandlings- og gjenopprettingsplanen innebærer flere stadier. Den første fasen innebærer å hvile armen og unngå aktiviteter som forverrer albuen og kan ha forårsaket det i utgangspunktet. Is albuen din to til tre ganger hver dag og ta antiinflammatorisk medisinering for å redusere hevelse og smerte. Den neste fasen, når smerten har lettet, innebærer regelmessig å strekke senene og musklene. Så i det siste stadiet må du gjøre underarmeforsterkende øvelser.
Stretching Øvelser
To effektive, overalt strekninger for å redusere felles stivhet og bidrar til å holde musklene og senene i underarmene dine fleksible, er håndledningsfleksoren og håndleddsforlengeren strekker seg. Bare strekk den berørte armen med håndflaten din nede. Bøy håndleddet slik at fingrene peker mot taket. Med din andre hånd, trekk fingrene tilbake mot kroppen din. Du bør føle strekningen under underarmen. Slapp av strekningen, pek fingrene ned og trekk fingrene mot deg til du føler strekket i musklene og senene på toppen av underarmen. Gjenta i hver retning 10 ganger og hold hver strekk i 10 sekunder.
Styrke øvelser
Håndledkrøller og omvendte krøller med lett håndvekt er effektive underarmeforsterkende øvelser. For å utføre håndledd krøller, hold vekten med hånden på den berørte armen, og sett og hvil underarmen på låret med vekten utenfor kneet. Med håndflaten vendt oppover, bøy håndleddet og sakte krøll vekten så langt du komfortabelt kan og deretter reversere bevegelsen. For omvendte krøller, vri bare hånden din slik at håndflaten vender ned og sakte øke og senke vekten med kontroll. Utfør hver øvelse 10 ganger. En annen øvelse innebærer bare å klemme en død tennisball 25 ganger. Gjenta tre ganger.
Godkjente tips
Hvis smerten kommer tilbake i treningsstadiet, stopp og søk råd fra en lege. Noen tennisspillere får tennis albue på grunn av dårlig slagmekanikk, spiller med en racket som er for stiv eller har blitt strengt for stramt eller med et grep som ikke er riktig størrelse. Ha en tennisproffesjonell vurdering av slag og racket. Han kan finne feil og anbefale endringer.
