Å holde kroppen avslappet og styrke de dype stabiliseringsmuskulaturene i kjernen din, kalt sentrering, er Pilates to hovedprinsipper. Øvelsene legger vekt på å strekke seg med kontroll, pust og avslapning, noe som bidrar til å lindre nakke og kjeftspenning. Pilates øvelser som Swan-Neck Roll og Threading Needle strekker muskler i halsen og halsen.
Forberedelsen
Forberedelsen er en Pilates-øvelse som underviser i Pilates avslappingsprinsipp. Det kan bli brukt i begynnelsen av en Pilates-trening for å slappe av på kjeve, nakke, hofter, rygg og lår. Ligg på matten din med forsiden opp. Bøy knærne og legg dine bare føtter flatt på matten, bena og føttene sammen. Sværk skuldrene til gulvet, slapp av kjeften og pust dypt. Tenk deg at ryggen smelter inn i matten og ryggraden din forlenger. Ta dype puste gjennom nesen og forbli i denne posisjonen til du føler deg helt avslappet.
The Swan-Neck Roll
Swan-Neck Roll strekker muskler i halsen, nakken, magen og ryggraden. Utfør øvelsen med munnen lukket, puste gjennom nesen din. Slapp av kjeften og slipp skuldrene ned og tilbake, vekk fra ørene dine - spenning skuldrene vil resultere i nakkespenning. Lig deg på magen, hvil toppen av føttene på gulvet, legg hendene dine ved skuldrene og trykk overkroppen av gulvet mens du rager armene dine. Skru opp med hodet ditt for å føle en strekk gjennom nakken og brystet. Vri hodet til venstre og følg strekningen. Ta haken i brystet mens du svinger hodet til høyre for en annen strekk før du kommer tilbake til hodet. Strekk igjen gjennom nakken og brystet og rull ned igjen.
Gjøre nålen
Threading the Needle mål spenne muskler i øvre rygg og nakke. Det er viktig å holde skuldrene nede og trukket tilbake under denne øvelsen, noe som styrker musklene i nærheten av skulderbladene. Kom på din matte på alle fire, juster hendene med skuldrene og knærne med hoftene dine. Rett ryggen slik at ryggen din er flat, behandle nakken som en forlengelse av ryggraden og se ned. Bøy høyre albue og nå under kroppen din for å plassere baksiden av høyre hånd på gulvet. Roter skuldrene til høyre og skyv høyre hånd langs gulvet mot venstre til høyre skulder er på matten. Følg bevegelsen av høyre hånd med hodet til hodet ditt også hviler på matten. Omvendt bevegelsen og gjenta til venstre.
