Trening på sykkel er mer enn bare å bygge styrke og utholdenhet - dine teknikker vil også bestemme kanten din i løpet av en løp eller gruppetur. En jevn, jevn pedalslag er nøkkelen til å maksimere styrke og kondisjon, og kan bidra til å forhindre skade. Sykling spin-ups er enkle intervaller som du kan gjøre for å hjelpe pedalslag og øke kadensområdet. De tvinger deg til å lære å pedalere på en veldig høy kadence uten å hoppe i salen, og hjelpe deg med å utvikle den superlatte pedalslaget du trenger å utmerke seg.
Trinn 1
Velg et mellomhjul på ring med liten kjede og begynne å tråkke med en lett hastighet. Du burde føle at du kan holde opp dette tempoet på ubestemt tid uten å bli veldig sliten.
Steg 2
Øk pedalhastigheten din veldig sakte, men stadig, konsentrere deg om å holde en jevn pedalslag. Du bør ikke skyve rett ned på pedalene merkbart vanskeligere enn du trekker dem gjennom toppen eller bunnen av stroke, og hoftene dine bør være firkantede på salen uten å hoppe eller rocke torsoen.
Trinn 3
Fortsett å pedalere raskere til du ikke lenger kan holde stroke selv, eller til du begynner å hoppe i salen. På dette punktet, senk kadensen din til du er i stand til å opprettholde det glatte taket og stille overkroppen, og fortsett å tråkke på den kadensen i ett minutt.
Trinn 4
Resten ved å senke kadansen til du når det enkle, stabile tempoet du opprettholder før intervallet. Pedal lett i to eller tre minutter - til pusten din senker nok til å holde en samtale - så begynner du å spinne opp igjen.
Trinn 5
Kjøl ned ved en lett kadens i minst 10 minutter.
Ting du trenger
- Klemløse pedaler
- Sykkelsko med klaffer
Tips
- Fire intervaller er et godt sted å starte. Etter hvert som pedalslaget ditt forbedrer, kan du legge til ekstra intervaller eller ekstra tid til hvert intervall. Gjør små økninger, legger ikke mer enn ett eller to intervaller, eller 30 sekunder til ett minutt, hver uke. Hold hviletidene minst dobbelt så lang som dine intervaller.
