Hvor raskt du kan utvikle størrelse i armmusklene dine, avhenger av noen faktorer, inkludert treningshistorien og genetikken. Men du kan gjøre treningsprogrammet ditt effektivt ved å trene på riktig frekvens og volum ved å inkludere både sammensatte og isolasjonsøvelser og holde hvileperioder mellom kortene. En omfattende arm trening bør fokusere på både biceps og triceps muskler.
Treningsfrekvens
Selv om du kanskje tror å trene mer ofte, vil påberope den største muskelutviklingen, er det faktisk mer effektivt å trene sjeldnere når du prøver å bygge størrelse. Din arm trening kommer til å bryte ned og skade både biceps og triceps. Det er i løpet av dine dager at de helbreder og vokser. Hvis de ikke får nok tid, er deres utvikling begrenset. Planlegg derfor armene dine to ganger i uken, og la det være 2-3 dager mellom hverandre.
High Volume Sessions
Gjør treningsøktene dine så effektive som mulig for muskelbygging ved å følge et treningsprogram med høy volum. Ifølge styrke og konditionering profesjonell Dr. Lee E. Brown, inneholder et volum som er mest effektivt for å bygge muskler tre til fem sett med åtte til 20 gjentakelser av hver øvelse. For hvert sett med biceps og triceps trening for å bidra til muskeloverbelastning, velg en vekt som gjør at musklene blir trette etter at de har fullført minst åtte representanter, men før de har nådd 20.
Bland opp øvelser
Det er øvelser som effektivt isolerer biceps og triceps. For biceps, kan du velge mellom hengekøyer eller dumbbell biceps krøller, hammer krøller, skrå krøller eller isolasjon krøller. Arbeid triceps med liggende triceps forlengelse, overhead triceps forlengelse, kickbacks og triceps pushdown. Men vurder også å inkorporere sammensatte øvelser i treningsøktene dine. Sammensatte øvelser innebærer bevegelse ved flere ledd, så ikke bare albuene dine. Eksempler er nær-grip pushups, som involverer bevegelse på både albuer og skuldre og dermed i tillegg til triceps, jobbe bryst og skuldre. Chin-up er en sammensatt øvelse som krever at skuldrene og albuene blir involvert og jobber med biceps og ryggen. Ifølge American Council on Exercise er sammensatte øvelser mer effektive for å bygge muskelmasse.
Liten hvile mellom sett
Når du trener for styrke, vil du at musklene skal bli helt gjenopprettet i mellom sett slik at de kan løfte de tunge vekter. Men når du trener for å øke størrelsen på armmusklene dine, må du holde tiden i mellom 30 og 90 sekunder. En kort hvileperiode stimulerer frigjørelsen av muskelbyggende hormoner, og gjør treningen mer effektiv for overbelastning av musklene. Et alternativ når du jobber med biceps og triceps er å erstatte treningen din. Dette betyr at du gjør et sett med en biceps øvelse og deretter rett inn i et sett med triceps trening. Du går frem og tilbake mellom de to øvelsene til alle settene er ferdige, med hvert sett tar omtrent 60 sekunder. Ved å utføre denne måten kan du gjøre flere sett i en treningsøkt.
