Selv om det ofte oppfattes som en grunnleggende øvelse, er pushups faktisk et sammensatt trekk som målretter brystet, skuldrene, ryggen og armene på en gang. Kroppsvikt er din kilde til motstand, da du bruker både styrke og utholdenhet til å senke og løfte kroppen din. Utføre pushups med riktig form og utvikle seg til avanserte variasjoner kan bidra til å maksimere muskelutviklingen.
Trinn 1
Varm opp før du legger stress på musklene dine med pushups; Forsøk på å styrke kulde muskler kan føre til tidlig tretthet eller skader, som begge kan kompromittere resultatene dine. Utfør minst 10 minutter med kardiovaskulær trening, for eksempel jogging, hoppe eller klatring.
Steg 2
Utfør pushups med riktig form for å maksimere muskelbyggingskapasiteten til treningen. Kom til hendene og knærne på gulvet med hendene skilt litt bredere enn skulderbredden. Tuck tærne og strekk bena rett. Trekk din abs inn mot ryggraden og flatt nedre rygg. Skyv skulderbladene nedover ryggen. Hold nakken nøytral. Bøy armer og senk torso mot gulvet til overarmene blir parallelle med gulvet. Skyv gjennom hendene for å rette armene dine og gå tilbake til startposisjon.
Trinn 3
Inkluder pushups i trening hver annen dag; Tillat minst en hel dagers hvile for gjenoppretting. Styrketrening kan forårsake mikroskopiske tårer i musklene som trenger riktig tid til å reparere før de blir plassert under stress igjen. Overtraining kan føre til skader eller til og med en svekkelse av muskelen. Utføre pushups hver annen dag kan hjelpe deg med å forhindre overbelastning av musklene dine.
Trinn 4
Øk mengden pushups som du gjør hver treningsøkt eller hver uke. Målet er å legge mellom en til fem repetisjoner til settene dine, avhengig av din evne. Hold fremskrittet gradvis og unngå å utføre pushups forbi tretthet, noe som er når du ikke kan utføre en annen rep med riktig form.
Trinn 5
Øk utfordringen og muskelbyggingspotensialet ved å utføre avanserte variasjoner av pushups. For eksempel, legg til en roterende sideplank etter hver repetisjon, alternerende mellom høyre og venstre side. Utfør pushups med ett ben løftet i luften, noe som skaper en ustabil base og krever at kjerne, rygg og skuldre jobber hardere for å stabilisere kroppen din. Frem til plyo pushup, noe som innebærer å skyve av gulvet med hendene øverst på oppstigningsfasen av pushup. Begynn med ett til to sett med åtte til 12 gjentakelser med avanserte versjoner, og arbeid deg til tre sett etter hvert som du blir sterkere.
advarsler
- Rådfør deg med lege før du starter eller fremmer en treningsrutine. Unngå å utføre pushups hvis du har noen skulder- eller ryggskader eller problemer.
