Opprettholde en sunn vekt bidrar til å redusere risikoen for problemer som type 2 diabetes, høyt blodtrykk og hjertesykdom, og vektlegger en viktig faktor i din generelle helse. Beregne kroppsmasseindeksen og bestemme riktig kaloriinntak er et godt sted å starte når du prøver å håndtere vekten din. Vær imidlertid oppmerksom på at det ikke er et bestemt tall på skalaen som betyr så mye som å spise næringsrik mat og få masse mosjon.
Beregne Kroppsmasseindeksen
Kroppsmasseindeks er en indirekte måling av kroppsfett basert på vekten din i forhold til høyden din. Leger bruker denne måling for å vurdere helsestatus og risikofaktorer som er relatert til hvor mye du veier. Det er et enkelt verktøy å bruke som en generell retningslinje, men det er viktig at du unngår besettelse over skalaen. Formelen for å beregne din BMI er vekten din i pund, delt med din høyde i inches squared. Som en ide, BMI for en person som er 5 fot, 4 inches høy og veier 155 pounds er 26,6. Et BMI på 18,5 til 24,9 er klassifisert som normalvekt, mens 25 til 29,9 anses å være overvektig. Et BMI på 30 eller høyere faller i kategorien fedme, og under 18,5 regnes som undervekt.
Forstå kaloriinntak
Enkelt sagt, blir du overvektig når du bruker mer kalorier enn kroppen din brenner. Tenk på det som en skala som må være lik på begge sider. Når mengden kalorier du spiser hver dag, er lik mengden du brenner, kalles det energibalanse, som spiller en rolle for å opprettholde en sunn vekt. For å gå ned i vekt, må du ta litt mindre kalorier enn kroppens behov. Dette kalles et energiforbruk, og når det skjer, bruker kroppen din andre former for energi som lagret fett for å gjøre opp for underskuddet. Sluttresultatet er at tallene på skalaen begynner å gå ned.
Regelmessig å spise for mange kalorier og få vekt er mer enn bare et kosmetisk problem. Kroppen din omdanner overflødige kalorier til en form for fett som kalles triglyserider og lagrer den i fettceller for fremtidige energibehov. Men å ha for mye triglyserid som sirkulerer i blodet øker risikoen for hjertesykdom og øker sjansene for å utvikle høyt blodtrykk, type 2 diabetes og til og med noen kreftformer.
Bestemme kaloribehov
Du finner ulike kalori kalkulatorer på nettet som bidrar til å anslå kaloribehovene dine. Disse kalkulatorene bestemmer hvor mange kalorier du trenger basert på din basale metabolske hastighet. BMR refererer til mengden kalorier du brenner gjennom grunnleggende biologiske prosesser og inkluderer ikke trening. Formlene varierer, men de fleste er basert på alder, kjønn, høyde og vekt. Noen kaloriekalkulatorer tar også hensyn til aktivitetsnivåene dine.
Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, er den vanligste metoden å redusere daglig kaloriinntaket med 500 kalorier for å starte. Hvis du for tiden spiser 2300 kalorier, vil du sikte på å spise 1800 kalorier per dag for å få skalaen i riktig retning. Den typiske kaloribehovet for en moderat aktiv person mellom 19 og 30 år er 2000-2200 kalorier. Husk at mange amerikanere forbruker mer enn anbefalt mengde kalorier, så du kan finne ut at du spiser mer enn dette på noen dager. Men du kan fortsatt slanke seg hvis du i gjennomsnitt brenner mer kalorier enn du forbruker.
Utøve og velge næringsrik mat
Å få nok mosjon og følge en sunn måltid plan er hjørnesteiner for å opprettholde en sunn vekt. For å opprettholde vekttap, er den beste måten å gjøre dette på for å oppnå 60 til 90 minutter med moderat intensitetsøvelse per dag, og når du når målvekten, 60 minutter per dag for å opprettholde det målet.
Rengjøring av kostholdet ditt er like viktig. Fokuser på friske eller frosne hele matvarer, som grønnsaker, frukt, bønner, belgfrukter og fullkorn, samt magert kjøtt, fisk, nøtter og frø. Sprøyte bort fra svært bearbeidede matvarer, da de har for mange kalorier, fett og sukker og for få næringsstoffer. Eksempler er foredlede kjøttvarer, for eksempel kyllingsnuggets, pølser og bacon, mikrobølge måltider, næringsmiddager som potetgull og snackkaker og sukkerholdige frokostblandinger.
Mens du kanskje finner ut at du er ivrig etter å få vekten av så raskt som mulig, vil du faktisk få mer suksess hvis du tar ting sakte. Når det kommer til langsiktig vekttap, vinner tregt og jevnt rase.
