Hvorvidt målet ditt er å øke din daglige kjørelengde eller totale ukentlige miles, kan du forbedre din løpende utholdenhet ved å følge et effektivt treningsprogram. Det aktuelle programmet kombinerer ukentlige treningsløp og vanlig motstandstrening med riktig ernæring, da hvert stykke av programmet gir en viktig funksjon i utholdenhet.
Trinn 1
Kjør mer miles hver uke. Du kan øke ditt totale kjørevolum ved å øke enten avstanden til hvert løp eller legge til flere løp. Dette gjør at kroppen din kan utvikle systemene som trengs for å få mer blod og oksygen til musklene som virker. Begrens imidlertid økningen til ikke mer enn 10 prosent per uke slik at kroppstiden kan tilpasses og redusere risikoen for skade. Med andre ord, hvis du kjører 15 miles denne uken, bør du sikte på å kjøre ikke mer enn 16,5 miles neste uke.
Steg 2
Inkluder ett tempo-løp per uke. Et tempo-løp er gjort på ca 80 til 90 prosent av din maksimale hjertefrekvens, eller om lag 30 til 40 sekunder langsommere enn 5 k løpshastighet, ofte beskrevet som "komfortabelt vanskelig". Tempo kjører utfordre laktatgrensen, eller punktet hvor musklene blir trette. Med vanlig tempo kjører, vil kroppen tilpasse seg og laktatgrensen blir høyere.
Trinn 3
Innlemme en motstandstrening to til tre ganger i uken, med fokus på alle de store muskelgruppene i kroppen. Motstand kan komme fra frie vekter, maskiner, kroppsvekt eller bånd, avhengig av hva som er tilgjengelig. I det minste bør styrkeprogrammet inkludere knebøy, push-ups og planker fordi kombinasjonen av disse tre øvelsene vil styrke alle hovedmuskulaturene i kroppen. Etter hvert som tiden tillater, kan man få flere fordeler ved å inkludere flere muskelspesifikke øvelser som døde heiser, rader, biceps krøller og triceps forlengelser. Økende muskelstyrke og utholdenhet trener musklene til å jobbe lengre før de når tretthet, og det betyr at det kan løpe lenger.
Trinn 4
Bruk et næringsrikt kosthold, høyt i karbohydrater, moderat i protein og lavt fett for å sikre at du har nok energi til å fullføre løpet. Kostholdet til en løper bør utgjør 60-70 prosent karbohydrater, 12-15 prosent fra protein og ikke mer enn 30 prosent fra fettkilder, ifølge MarathonGuide.com. Løpere må også fokusere på å holde seg godt hydrert, drikkevann regelmessig gjennom dagen og før, under og etter treningsøkten.
Ting du trenger
- Joggesko
- Treningsbånd eller -rør
Tips
- Øk løpevarighet eller intensitet ettersom treningsøktene blir enklere.
advarsler
- Øke varigheten eller intensiteten av treningen går for fort kan øke sannsynligheten for å bli skadet. Vær forsiktig og gjør små økninger på ikke mer enn 10 prosent hver uke.
