Kvinner har litt fleksibilitet i mengden fett de forbruker, så det er OK å tilpasse en diettplan som fungerer best for din livsstil. Hvis du er på et vekttap diett, sikte på minst mengde fett. Ikke ta den helt ut av menyen, fordi kroppen trenger litt fett for å opprettholde mobilfunksjonen, holde nerver sunn og fordøye næringsstoffer. I tillegg til å sette inn en verdi for totalt fett gram, bør du også vite maksimalt anbefalt gram usunn fett.
Anbefalt Total Fettinntak for kvinner
Mengden av totale fett kvinner trenger er uttrykt som et akseptabelt Macronutrient Distribution Range, eller AMDR, som representerer den minste mengden fett som trengs for å holde seg frisk og det maksimale beløpet du kan konsumere uten å øke risikoen for kronisk sykdom. Ifølge denne anbefalingen bør 20 til 35 prosent av de totale daglige kaloriene komme fra fett.
Basert på et forbruk på 2000 kalorier daglig, er intervallet 400 til 700 kalorier fra fett, som går ut til 44 gram til 78 gram fett daglig. I stedet for å velge en prosentandel, forenkle prosessen og gå med 30 prosent av daglige kalorier, som er mengden som brukes av Cleveland Clinic for å beregne inntak av fettinntak.
De fleste kvinner trenger hver dag 1.600 til 2.400 kalorier, avhengig av alder og aktivitetsnivå, rapporterer Senter for næringspolitikk og kampanjer. Ved å bruke et inntak på 30 prosent av kalorier fra fett, trenger kvinner som bruker 1600 kalorier 53 gram fett daglig. Ved 2400 kalorier går daglig fett opp til 80 gram. Hvis du bruker færre kalorier, for eksempel 1200 eller 1500 kalorier daglig, er dine daglige fettbehov henholdsvis 40 og 50 gram.
Gram av mettet og transfett per dag
Det er også viktig å vite anbefalt gram mettet fett og transfett. Unngå transfett siden det øker dårlig kolesterol eller lavt tetthet lipoproteiner, samtidig som du senker godt kolesterol eller høy tetthet lipoproteiner. Transfett bidrar til insulinresistens og forårsaker betennelse som er forbundet med hjertesykdom. Du finner det rapportert på matmerket, men mange produsenter har eliminert transfett fra sine produkter. Matvarer som kan inneholde transfett inkluderer stekt mat, margarin og kommersielt tilberedte bakevarer, pajeskorpen og frost.
Noen mettede fetter påvirker ikke kolesterol, mens andre bidrar til kardiovaskulær sykdom ved å øke blodnivået av dårlig kolesterol. Matvarer med mettet fett, for eksempel kjøtt, smør og bearbeidede matvarer, inneholder mer enn en type mettet fett, noe som betyr at du får uunnne mettede fettstoffer, selv om maten også inneholder en type som stearinsyre som ikke øker kolesterolet. Av denne grunn bør du begrense mettet fettinntak.
American Heart Association anbefaler at du ikke får mer enn 7 prosent av dine daglige kalorier fra mettet fett. Hvis du trenger å senke kolesterol, sikte du på 5 prosent eller mindre av totale kalorier. Basert på 7 prosent av kaloriene, bør en 1200-kalori-en-dag diett omfatte maksimalt 9 gram mettet fett. Ved 2000 kalorier daglig, er maks 16 gram, og hvis du bruker 2400 kalorier, er grensen 19 gram mettet fett daglig.
Sunn umettede fettanbefalinger
De fleste av dine daglige fettstoffer skal komme fra enumettede og flerumettede fettstoffer. Begge typer umettede fettstoffer er gode for hjertet ditt fordi de reduserer nivået av dårlig kolesterol, men enumettede fettstoffer øker også godt kolesterol. Flerumettet fett inkluderer de essensielle omega-3 fettsyrene, som forhindrer betennelse og reduserer blodnivåene av triglyserider og kolesterol.
Kvinner trenger 1,1 gram totalt omega-3 fettsyrer daglig. Institutt for medisin har ikke etablert anbefalinger for mono- og polyumettede fettstoffer, men ekspertkilder som Akademiet for ernæring og diett foreslår at flerumettede fett står for 3 til 10 prosent av daglige kalorier, mens 15 til 20 prosent av kaloriene skal kommer fra enumettede fettstoffer.
Ti prosent av 2000 kalorier er lik 22 gram flerumettede fettstoffer. For enumettet fett er 20 prosent av 2000 kalorier 44 gram daglig. Gode kilder til ensumettede fett inkluderer olivenolje, rapsolje, peanøttolje, avokado og nøtter. Finn flerumettet fett i maisolje, solsikkeolje og saflorolje.
Gi prioritet til å få omega-3 fettsyrer og erstatte mettet fett med umettede fett før du bekymrer deg for gram mono- versus polyumettede fettstoffer. Legg omega-3 til diett med fisk, valnøtter, linfrø, rapsolje og soyaolje.
Kolesterol og andre hensyn til kvinner
Nåværende forskning viser at diettkolesterol har en liten innvirkning på blodnivået av kolesterol for de fleste, ifølge Harvard skole for folkehelsen. Det viser seg at den samlede blandingen av umettede, mettede og transfett du bruker, er viktigere for å opprettholde normale kolesterolnivåer. På en gang anbefalte eksperter imidlertid å holde kolesterolinntaket under 300 milligram, eller 0,3 gram daglig. Hvis du har diabetes, kardiovaskulær sykdom eller høyt kolesterol, snakk med legen din om det beste beløpet.
Når du erstatter mettet fett med umettede fettstoffer, kan du få mer enn kardiovaskulære fordeler. Umettede fettstoffer kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt bedre enn mettet fett. Etter at du spiser, øker stoffskiftet som det fordøyer mat. Denne diettinducerte termogenesen går opp mer etter å ha brukt umettede fett enn det gjør fra mettet fett, ifølge en rapport i European Journal of Nutrition i april 2014. Nærmere bestemt økte enkelumettet fett termogenesen mer enn flerumettede fettstoffer, og begge øker stoffskiftet mer enn mettet fett.
