Slik tennisspillet spilles i dag, legger det mange fysiske krav til kroppen din. For å lykkes og konkurrere på ditt aller beste må du ha en bestemt type utholdenhet og utholdenhet. I tennis gjentar du hundrevis av raske, korte, eksplosive trekk i løpet av flere timer - tre timer eller mer i en lang tre-set kamp. Denne type utholdenhet og utholdenhet krever et treningsprogram med hurtighet og smidighet øvelser, aerobic og styrke øvelser og intervall trening.
Trinn 1
Sett opp et treningsprogram for offseasonen. Hvis din tennis er året rundt uten pauser, legg igjen intensiteten på treningsøktene dine og utfør kun lett treningsøkter en til to uker før konkurransen. Gjennom hele året, utfyller treningen din med på-banen praksis kamper.
Steg 2
Bli vant med å varme opp før dine øvelser og treningsøkter. US Tennis Association anbefaler en 10 minutters dynamisk oppvarming. Denne typen oppvarming består av strekkøvelser med bevegelser som ligner måten du beveger deg når du spiller tennis. Eksempler på dynamiske strekkøvelser er å gå lunges, side til side shuffling og arm sirkler.
Trinn 3
Utfør hastighet og smidighet øvelser, som edderkoppen bor, to til tre ganger hver uke. Stå på baseline senter hash mark og løp til høyre hjørne hvor singel sidelinjen møter grunnlinjen. Berør hjørnet med foten, løp tilbake til hashmerket og uten å stoppe, løp diagonalt til høyre side "T." Dette er hvor tjenestelinjen møter høyre sidelinje. Trykk på "T", løp tilbake til hash-markeringen og løp deretter fram til "T" der sentertjenestelinjen møter tjenestelinjen. Trykk på det, løp tilbake til hash-markeringen og kjør deretter diagonalt til venstre "T." Trykk på det, løp tilbake til hash-markeringen og kjør deretter til venstre hjørne. Trykk på hjørnet og løp tilbake til hash-merket for å fullføre en repetisjon. Hvil i 40 sekunder og gjenta til du har fullført fem reps. Øk antall reps av en med hver treningsøkt til du kan utføre 15 reps.
Trinn 4
Utfør styrketreningsøvelser tre til fire ganger i uken for å bygge muskulær utholdenhet og for å forbedre aerob kapasitet og kardiovaskulær utholdenhet. Dette kan gjøres ved å utføre to til tre sett med styringsøvelser med lav motstand for et stort antall reps per sett - 15 til 20 reps. Ta med i treningsøktene dine for å målrette mot de store muskelgruppene i øvre og nedre kropp. Tillat minst 24 timer mellom økter for muskelgjenoppretting.
Trinn 5
Kjør intervall med et arbeids-til-hvilintervall på 1 til 2 eller 1 til 3, anbefaler Mark Kovacs, sertifisert styrker og conditionsspesialist hos USTA. For eksempel, sprint i 15 sekunder, hvil i 45 sekunder og gjenta deretter. Varierende utbrudd av energi med hvileperioder etterligner måten du spiller poeng i en tennisspill. Denne typen trening bidrar til å forbedre utholdenheten mens du holder tretthet på banen til et minimum. Avhengig av treningsnivå, utfør intervaller tre eller fire ganger i uken i 20 til 30 minutter.
Trinn 6
Utfør en 15-minutters nedkjøling etter dine øvelser, treningsøkter eller treningsjakter. Nedkjølingsøvelser hjelper deg med å gjenopprette fysisk, hjelpe "spyle ut" metabolske avfallsprodukter og bidra til å holde musklene fra å stramme opp. Prøveøvelser inkluderer flere minutters gange eller en lett jogge. I din nedkjøling, inkludere statiske strekker for å begrense muskler ømhet. Statiske strekker innebærer å strekke musklene dine og holde strekket, uten felles bevegelse, i 20 til 30 sekunder.
Tips
- Hold en logg av fremdriften din. Legg merke til tider, antall representanter og antall sett. Dette hjelper deg å holde motivasjon og utfordre deg til å øke dine tider, representanter og sett med hver økt.
advarsler
- Unngå overtraining. Hvis du opplever ledsmerter eller ømhet i mer enn 72 timer, må du stoppe og konsultere din helsepersonell.
