Hvis ryggen din er vondt og sliten, kan svake muskler skyldes. Den erektor spinae er muskler som går langs ryggraden og er de primære musklene som hjelper deg å stige opp igjen når du bøyer seg over. Med en inaktiv livsstil blir disse musklene svake, noe som setter deg i fare for belastning. For å redusere smerte og forebygge skade, legg til noen tilbakestrengende øvelser i rutinen.
Bird Dog
Denne øvelsen toner ikke bare erektorspinaen, men bygger også styrke gjennom kjernen din. Kom deg ned på gulvet på dine hender og knær. Dine hender skal være i tråd med skuldrene dine; Knærne skal være så langt fra hverandre som hendene dine. Løft din høyre arm med tommelen som peker mot taket og armen din rett. På samme tid, løft langsomt ditt venstre ben, så det er rett ut bak deg parallelt med gulvet. Hold posisjonen for en telling på to, deretter senk og bytt side. Gjenta åtte til tolv ganger på hver side.
Prone Superman
For å gjøre denne øvelsen mer komfortabel, ligg på et teppe eller brett et håndkle og legg det under din skamben. Ligg ansiktet ned på gulvet. I en jevn og sakte bevegelse, løft begge armer og begge benene av gulvet. Bruk ryggen muskler, ikke ben og arm muskler, til å gjøre jobben. Hold for en telling av to og senk sakte armer og ben. Gjenta åtte til tolv ganger. Hvis dette føles for hardt, start med å løfte bare venstre arm og høyre ben. Lavere, og bytt siden. Til slutt vil du bygge styrken for å løfte alle dine lemmer på en gang.
Stående Superman
Denne øvelsen fungerer din erector spinae og bidrar også til å forbedre balansen din. For å starte, må du kanskje holde en hånd på en stol eller et bord for balanse. Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre. Len deg langsomt fremover når du strekker ditt venstre ben rett bak deg parallelt med gulvet. På samme tid, nå din høyre arm rett ut foran deg; din overarm bør være i nærheten av øret, og øynene dine bør være fokusert på gulvet. Hold posisjonen for en telling på fem, gå tilbake til stående og deretter bytte sider. Gjenta åtte til tolv ganger på hver side.
markløft
For denne øvelsen, start med å bruke 3 til 5 pund frie vekter. Unngå å bruke for mye vekt når du starter denne øvelsen, eller du vil strainere ryggen din. Når du blir sterkere, kan du legge til mer vekt, hvis ønskelig. For å begynne, stå med ryggen rett, skuldrene dine tilbake og føttene dine hoftebredde fra hverandre. Hold vekter slik at de hviler løst på dine overlår. Bøy fremover i midjen til torso er parallell med gulvet. La vektene henges naturlig. Ikke slumpe eller knuse skuldrene dine, lås knærne eller bøy deg på baksiden. Pause, bruk deretter bakmuskulaturen til å heve deg tilbake til stående. Igjen, hold ryggen din rett når du kommer opp. Gjenta åtte til tolv ganger.
