Selv om elliptiske maskiner er et stort cardio-alternativ, er det utilstrekkelig treningsfrekvens og varighetstidsutøvelse. Etter spesifikk frekvens forbedrer retningslinjene for varighet og intensitet din elliptiske trening, fremmer vekttap og støtter kardiovaskulær kondisjon. Få mest mulig ut av treningsperioden ved å planlegge et lyd- og konsistent treningsprogram.
Frekvens
Ifølge American College of Sports Medicine (ACSM), utfører kardiovaskulær trening tre til fem dager per uke, optimal optimal kardiovaskulær kondisjon og vekttap. Arbeider mindre enn tre dager i uken gir minimal treningstilpasning og minimerer ditt nåværende nivå av kondisjon. Du kan bruke en elliptisk mer enn fem dager per uke hvis ønskelig.
Varighet
Du kan forhindre vektøkning og redusere sykdomsrisiko med 150 minutters elliptisk trening per uke. Et typisk 150-minutters ukentlig mål oppnås med 30 minutter om dagen på fem forskjellige dager. ACSM foreslår et ukentlig mål på 250 til 300 minutter for forbedrede vekttap-utfall. Treningssegmenter på 10 minutter kan bli samlet i løpet av dagen for å nå daglige mål.
Intensitet
Treningsintensitet er foreskrevet som prosent av maksimal hjertefrekvens. Maks hjertefrekvens er det høyeste antallet slag du kan oppnå på ett minutt og kan estimeres ved å trekke din alder fra 220. ACSM antyder 55 til 65 prosent maksimal hjertefrekvens for treningsbegynnere og 65 til 90 prosent maks hjertefrekvens for erfarne mosjonister. Intensitet og varighet er omvendt relatert, noe som betyr at høyere intensiteter kan opprettholdes for mindre tid.
Vekttap
Det amerikanske rådet på trening sier at 1 kg kroppsfett er lik 3.500 kalorier. Derfor bruker 250 daglige kalorier på elliptiske kaloriekvivalenter av? lb. per uke mens 500 daglige kalorier bruker 1 kg kalorier per uke. Raskere hastigheter og høyere motstand vil brenne flere kalorier per minutt. Trening kombinert med kaloribegrensning fører til mer vekttap enn trening alene.
betraktninger
Elliptiske maskiner gir mindre felles stress enn tredemølle eller løpende utenfor, og kan være et bedre alternativ for eldre voksne og treningsbegynnere. Du kan øke intensiteten og påfølgende hjertefrekvens ved å hente hastighet, legge til motstand eller bruke armbevegelse. Husk å konsultere en lege før du starter et nytt treningsprogram.
