Kjør deg selv av en mageforkle og fett, skummel mage med fornuftige kostholds- og treningsmetoder. Forkleet ditt er sannsynligvis et resultat av omentalt fett - dypt visceralt fett innkapslet i lungeklappen kjent som omentum som dekker og støtter tarmene. Det viscerale fettet omgir dine indre organer og utgjør en alvorlig helserisiko ved å forårsake betennelse og øke risikoen for sykdommer som type 2 diabetes, hjertesykdom og enkelte kreftformer. Den dumme, klyvbare magefetten er subkutant fett, som ligger rett under huden . Begge typer fett krever betydelig innsats for å miste, men fordi det er metabolisk aktiv, vil fettsyrene redusere litt raskere. Det subkutane fettet kan ta litt mer tid å redusere.
Adressering av visceralt fett i en mageforkle
Du kan ikke virkelig målrette en bestemt del av kroppen din for fett tap. Crunches, sit-ups og vendinger kan tone muskel under magen fett, men vil ikke målbart endre mengden av fett du har. Visceralt fett er imidlertid unikt. Fordi det er metabolisk aktiv, reagerer det raskere enn subkutant fett på kosthold og omfattende treningsinnsats. Når du begynner å gå ned i vekt, kan du merke at forkleets utseende og omkrets av buken krympes lenge før den klyvbare flab forsvinner.
Å miste visceralt fett, og til slutt subkutant fett, skaper et kaloriforbrudd mellom hva du spiser og hva du brenner. Bestem dine daglige kaloribehov ved hjelp av en online kalkulator eller en formel eller ved å konsultere en diettist. For hvert 3,500-kalori-underskudd, vil du teoretisk miste 1 pund. Kutte 250 til 500 kalorier ved å spise mindre og brenne ytterligere 250 til 500 kalorier gjennom trening for å skape et totalt 500-1000 kaloriunderskudd som gir 1 til 2 pounds fettfall per uke. For eksempel, hvis du spiser 250 færre kalorier og brenner 250 kalorier gjennom trening hver dag, vil du miste et pund i løpet av en ukes tid: 500 kalorier x 7 dager = 3500 kalorier.
Kosttilskudd for å miste fett
Bestreber seg på å tilberede mat til hele maten hjemme ved å bruke ferske grønnsaker, frukt, hele korn og magre proteiner så mye som mulig. Mager yoghurt med havre og friske bær eller egg med full hvete toast og et eple gjør kvalitets frokost. Til lunsj og middag, bake, broil eller grille magert kjøtt, fjærfe eller fisk, og server med grønne salater, quinoa, steames grønnsaker, brun ris eller full hvete pasta, inkludert små mengder sunne fettstoffer som ekstra jomfruoliven og avokado . Moderat del størrelser, slik at de ikke overskrider dine daglige kaloribehov. Se etter skjulte kalorier i kremete dressinger, fettfattig meieri og sirup.
Reduser eller eliminere ekstra kalorier fra matvarer som sukker, stekt mat, raffinerte korn og brus - som alle bidrar til et voksende mageforkle. Disse matvarene inneholder lite ernæring, men rikelig med overflødige kalorier som bidrar til klyvbar magefett. Velg snacks som crudite, lavmette cottage cheese eller en unse rå nøtter. Har frisk frukt til dessert og vann å drikke. Hold deg ansvarlig ved å holde en matdagbok. Unn deg en sunn kokbok for inspirasjon.
Øvelse og mage
Målrettede øvelser er mindre viktige for å miste forkle og skumle mage enn en fysisk aktiv livsstil. Når du går ned i vekt med trening, er de fleste av de første pounds som forsvinner, fra visceralt fett, noe som hjelper til med å flate ut midseksjonen.
Arbeid opp til det ukentlige minimum på 150 minutter med moderat intensitetskardio, for eksempel rask gange, anbefaler Centers for Disease Control and Prevention. Øk det beløpet til 250 minutter eller mer for å miste betydelig vekt. Legge i intensitetsintervalltrening kan også stimulere til større fettfall enn å gå i et jevnt tempo, noter et papir som ble publisert i et utgave av Journal of Obesity 2011. For eksempel planlegg en tredemølle tredemølle økt som involverer 10 ett minutt intervaller i et all-out tempo vekslet med lav intensitet tempo, sandwiched mellom en 5-minutters oppvarming og nedkjøling.
Styrketrening er også viktig for din innsats for å miste både visceral og subkutan magefett. Når du bygger lean muskelmasse, brenner kroppen din mer kalorier i ro. Dette gjør vekttap og sunt vektvedlikehold enklere. Du vil ikke bulk opp med noen økter per uke, men vil forbedre din generelle funksjon, helse og utseende. Utfør en eller flere øvelser for hver større muskelgruppe minst to ganger i uken.
Subkutant fett tap
Visceralt fett er mer responsivt mot kosthold og mosjon, men de samme strategiene arbeider for å bekjempe subkutant fett også. Kroppen din diskriminerer ikke fra hvor det mobiliserer subkutant fett når du oppretter et kaloriunderskudd, skjønt. Det kan holde fast på det subkutane fettet i magen din lenger enn det gjør abdominalvisceralt fett eller subkutant fett i andre deler av kroppen din, for eksempel skinn, armer og ansikt. Hvordan kroppen din mister vekt bestemmes av din genetikk. Vær flittig og tålmodig med ditt vekttap, og du vil til slutt miste bukflaben sammen med forkleet som fett.
