I viktorianske tider flautte velstående menn sine pottabell som et misunnelsesverdig tegn på rikdom. Det er ikke tilfelle i dag, når en slik girthet er kjent for å være en seriøs markør for hjertesykdom, kreft og mange andre uønskede utfall.
Trening kan tone og definere bukmuskulaturen, men hvis du bærer mer enn noen få pounds av overflødig vekt, er den beste (hvis ikke bare) måten å flate ut magen, et kalorikontrollert kosthold til treningsplanen din.
Begynn med tabellopprykk
Det er to komponenter til en flat mage: en velutviklet mur av magesmuskler og et minimum av abdominal fett. Den førstnevnte oppnås gjennom trening, og sistnevnte oppnås hovedsakelig gjennom kosthold. Som et gammelt ordtak går, driver den beste øvelsen deg bort fra bordet. Med andre ord, begynn å telle kaloriene dine.
Det er spesielt sant hvis du har mer enn noen få pounds å miste, for selv de mest rippin-seks-pack abs er ikke engang synlig hvis de er begravet under 20 pounds av fett. Et balansert kosthold som er rikelig i frukt og grønnsaker og hele korn vil la deg føle deg sliten mens du oppretter kaloriunderskuddet, må du trimme magen din.
Benløfter styrker underbuksemuskulaturen. Fotokreditt: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages Crunch eller Sit-up?
Tilbake i midten av århundre Amerika gjorde du gammeldags sit-ups, som en gang ble ansett som gullstandarden for jern-tarm, militær disiplin. Kanskje de fortsatt er, så hvis ideen om "mannlig" er å rote opp på din nedre del, gå for det. Men få trenings trenere anbefaler gamle oppsett, selv om det er noen re-conceptualized versjoner av dem som kan fungere for deg.
Crunches arbeider midt- til øvre rektus abdominis, mens diagonale crunches vil skape dine ytre obliques, musklene som løper ned hver side av magen. Det er mange typer crunches; lære disse variasjonene vil sette deg på veien til en flat mage på kort tid.
Leg lifter
Benløfter strammer nedre rektus abdominus, og de styrker de indre og ytre hofte musklene. Som med crunches, kan du tilpasse dem for å understreke dine egne spesielle områder av underutviklet muskel med mange variasjoner. Dette er å si ingenting om de underverkene de vil gjøre for nedre ryggmuskulaturen.
Som en hard kjerneutfordring kan benlifter ikke se ut som om de vil sette store løfte konkurranser ute av drift, men de er faktisk ganske anstrengende. Begynn med grunnleggende benlifter og grener derfra med andre versjoner som sakspricks.
planker
Planken er en yoga posisjon som i utgangspunktet er en push opp øverst i handlingen; du suspenderer kroppen din i en rett linje fra tærne mens du holder kroppen din i en stigning med armer som presser rett opp fra bakken. Enda bedre klemmer du magesmellene mens du holder posisjonen. Dette virker på tverrgående abdominis, den dypeste av bukmuskulaturen. Selv om det ikke er synlig, vil styrken forbedre kjernestabiliteten og stillingen, som begge bidrar til en oppreist profil.
