Si ordet "fit", og et annet bilde vil dukke inn i hver treners hode. Den fyren på tredemølle kan skape en marathoner som bryter gjennom målstreken. Den jenta på knebøyet rack sannsynligvis bilder quads av stål. Og det yogi? Han vil trolig lage noe som ligner på et pretzel.
I virkeligheten er det imidlertid alle disse tingene å være virkelig i form. "Hvis du ønsker å jobbe for å være ditt sikreste selv, må du trene alle de grunnleggende pilarene som støtter din generelle helse og kondisjon," sier Erica Suter, CSCS, en sertifisert styrker og kondisjonsspesialist basert i Baltimore. Tross alt, hvis du ikke trener alle aspekter av treningen din, vil du stunt utvinning og risikere overtraining eller å bli skadet.
Så om du er ny på treningsscenen eller bare ser for å fylle noen hull i din langvarige treningsplan, her er de fire pilene treningsplanen din må bestå av. Vurder dette din veiledning for å få virkelig, virkelig passe.
Løft tunge vekter. Fotokreditt: Bojan89 / iStock / GettyImages 1. Motstandstrening
"Muskelstyrke og utholdenhet gjør at kroppene våre beveger seg godt i hverdagen," sier Suter. Det spiller ingen rolle om det betyr å vandre gjennom Patagonia, bære barna eller heve din bæreveske i et flyets overhode.
Og siden forskning viser konsekvent at muskelmasse er en av de beste forutsetningene for en persons generelle helse og lang levetid, er motstandstrening en fin måte å sikre at du lever livet du vil ha - i flere tiår.
Faktisk, da Harvard University-forskerne fulgte 10 500 friske menn i løpet av 12 år, var de som utførte motstandsøvelser bedre i stand til å bekjempe visceral (også kjent som abdominal) fett sammenlignet med de som brukte samme tid på å utføre kardio.
Hvordan trene for Th **er: ** "Motstandstrening bør være kjøtt og poteter av treningsøktene dine," sier Gavin McHale, en Winnipeg-basert kinesiolog og sertifisert fysiolog. Mens American Heart Association anbefaler å utføre motstandsøvelser minst to dager i uken, er det best å innlemme minst noe motstandsarbeid på de fleste om ikke alle dager du trener, sier han.
Din motstandsøvelse bør treffe alle kroppens grunnleggende bevegelsesmønstre: knep, lunge / step-up, dødløft, hofteskjær, overkroppen presser, overkroppen trekker, kjernestabilisering og rotasjon. Gjør store, sammensatte øvelser (squats, deadlifts, pull-ups, etc.) tidlig i treningsøktene, og bruk tyngre belastninger for færre reps. Avslutt med isolasjonsøvelser, ved hjelp av lettere belastninger for et høyere antall representanter, sier McHale.
Løft tyngre vekter for mindre reperier (seks eller mindre) bidrar primært til styrke gevinster, mens løfting av lettere vekter for flere representanter (12 eller flere) vil svinge pendelen mot muskel utholdenhet. Midt-av-vei rep-serien (seks til 12) vil gi deg en kombinasjon av styrke og utholdenhet og gi størst bidrag til muskelstørrelsen.
Cardio er flott for hjertet ditt. Fotokreditt: vadimguzhva / iStock / GettyImages 2. Kardiovaskulær øvelse
"Cardio har en tendens til å få dårlig rykte i dagens treningsverden, men det har mange fordeler, blant annet forbedret utvinning, hjertehelse og aerob kapasitet, sier Suter.
Faktisk viser forskning publisert i et 2011-nummer av The American Journal of Cardiology01783-8 / abstract) at kardiovaskulær trening er den mest effektive treningsformen for å forbedre kardiometabolisk helse - inkludert blodtrykk, blodsukker, kolesterol og triglyseridnivåer. (Dermed navnet "cardio".)
Det er imidlertid viktig å huske at det finnes ulike måter å utføre kardio på. I tillegg til å bytte ut modus (tenk å kjøre, sykle, svømme), med et bredt spekter av intensitetsnivåer, er det en fin måte å forbedre alle aspekter av din aerobic fitness.
Høy intensitetsopplæring henger din aerob effekt (maksimal oksygen kroppen din kan ta i bruk og bruke om et minutt), mens langsom, stabil tilstands-cardio er ideell for å øke utholdenheten. Lav intensitetskardio er også en fin måte å gjenopprette mellom intense svettøkter så vel som for oppvarming og nedkjøling av motstandsøvelser, sier Suter.
Hvordan trene for Th **er**: American Heart Association anbefaler å utføre minst 150 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet, 75 minutters intensiv aerob aktivitet eller en kombinasjon av de to per uke.
"De beste måtene å inkorporere steady-state cardio i din diett er mellom intensiv styrke treningsdager eller som en dynamisk oppvarming før eller nedkjøling etter styrketrening, sier Suter.
I mellomtiden fungerer høy intensitetsintervalltrening (HIIT) som en slags "metabolisk etterbehandler", eller en måte å tømme til tanken på slutten av motstandsøvelsene dine, sier McHale. De kan også fungere som frittstående treningsøkter for å følge med motstandsbevegelser, kretsstil.
Sunn ledd er viktig nå og når du blir eldre. Fotokreditt: Liderina / iStock / GettyImages 3. Mobilitetsarbeid
Mobilitet er grunnlaget for å utføre all styrke og atletiske bevegelser, sier Suter. Men i motsetning til hva mange gymgoere antar, er fleksibilitet og mobilitet ikke det samme. Mobilitet handler om å kunne bevege seg gjennom alle funksjonelle bevegelsesmønstre med et sunt spekter av bevegelser, sier hun.
Mens du har en viss grad av fleksibilitet, er det mulig å bevege seg, det er ikke mulig å røre på tærne, du har mobiliteten til å løpe, hoppe og løfte med riktig form.Dårlig mobilitet i anklene dine, for eksempel, kan faktisk holde deg fra å kunne senke langt inn i et knep.
Hvordan trene for Th **er**: Mens strekk kan bidra til å forbedre bevegelsesområdet, er det best å ikke strekke seg umiddelbart før eller etter treningsøkten. Nåværende forskning viser at, i motsetning til hva de fleste av oss ble tatt opp til å tro, kan statisk strekk før eller etter treningsøktene svekke ytelse og utvinning.
I mellomtiden viser forskning fra 2011 som ble publisert i Journal of Strength and Conditioning Research at det å flytte gjennom hele ditt bevegelsesområde under alle treningsøktene og øvelsene kan bidra til å øke bevegelsesomfanget ditt like godt, om ikke bedre enn å strekke seg.
Finn din balanse i en yogaklasse. Fotokreditt: Milkos / iStock / GettyImages 4. Balanseopplæring
"Balanse, akkurat som mobilitet, tillater oss å holde seg skadelig, fullføre hverdagslige aktiviteter med lette og forbedre vår sportsytelse," sier Suter. Tross alt vil du ikke gå veldig langt med treningsrutinen din - uansett om du kjører, vandrer, sykler eller utfører lunges - hvis du ikke kan holde seg stabil på en fot.
Enda viktigere er å huske at balanseopplæring er den beste måten å hindre fall på. Og siden en eldre voksen faller hvert eneste sekund av hver dag i USA, ifølge Centrene for sykdomskontroll og forebygging, jo før du begynner å trene for balanse, jo bedre.
Hvordan trene for Th **er**: Enkeltbein øvelser, som lunges, pistol squats, single-legg rumensk deadlifts og single-leg hip thrusts, er flott for trening balanse (mens fordobling som styrketrening), sier Suter.
Så sørg for at når du programmerer dine treningsøkter, inkluderer du minst noen enkeltbenbevegelser. Du vil legge merke til at over tid vil du kaste opp noen styrkeforskjeller mellom venstre og høyre side. Og å øke volumet av dine kjerneforsterkende øvelser - som planken, Pallof press og bonden bære - vil også hjelpe deg med å øke balansen din, sier hun.
Hva tror du?
Synes du at du er i form? Inneholder treningsregimet de fire tingene som er oppført ovenfor? Hva mer anser du for å være en viktig del av treningsrutinen din? Del dine tanker og spørsmål i kommentarene nedenfor!
