Hvis du legger merke til noen få ekstra pounds kort tid etter å ha spist karbohydrater, kan noen av karbohydrater ha blitt brukt til å fylle opp kroppens butikker av glykogen. Karbohydrater kan også bidra til vektøkning hvis de fører til at blodsukkernivåene dine sykler opp og ned. Men til slutt, karbohydrater kan ikke få deg til å gå ned med mindre du spiser mer kalorier enn du bruker gjennom trening og aktivitet.
Vannvekt fra lagrede karbohydrater
Etter at karbohydrater er fordøyd til glukose, går sukker til cellene som trenger det for energi. Hvis blodnivået av sukker er for høyt, går sukker til leveren der det omdannes til en lagringsform av glukose som kalles glykogen. Glykogen lagres i leveren og skjelettmuskulaturen, slik at de vil få en umiddelbar energikilde når aktivitetsnivået øker. Kroppen kan bare lagre en begrenset mengde glykogen, selv om utholdenhetstrening øker mengden lagring. Avhengig av kroppens kapasitet og intensiteten av aktiviteten, kan glykogen bli utarmet på omtrent 20 til 90 minutter.
Glykogenmolekyler inneholder en betydelig mengde vann. Hvert gram glykogen som er lagret i kroppen din, er festet til 2,7 gram vann, rapporterer American Council on Exercise. Dette er ikke det samme som vannretensjon. Når du beholder vann, holdes vannet mellom celler og får deg til å føle oppblåsthet. Vannet i glykogen er en del av dens molekylære struktur. Men vann legger fortsatt vekt, slik at du fyller på karbohydrater og fyller på glykogenbutikker, det kan øke vekten din med så mye som 3 til 5 pund.
Blodsukkersvingninger og vektøkning
Noen typer karbohydrater - hvitt mel, hvit ris og mat laget med tilsatt sukker - inneholder små molekyler glukose som er enkle å fordøye, så de går raskt inn i blodbanen. Når blodsukker spikes, frigjøres insulin for å fjerne overflødig sukker. Mens det er en kritisk jobb, kan det føre til vektøkning.
Når det er for mye sukker i blodet ditt, og insulin ikke kan gjenopprette balanse ved å transportere sukker til celler for energi, sender det meldinger til leveren at det er på tide å lagre fett. Etter at glykogenbutikkene er fylt, blir leveren glukose til triglyserider som lagres i fettvev. Men insulin stopper ikke der. Det forteller også at fettcellene slutter å kutte ned fett som allerede er lagret. Med andre ord, forhindrer insulin at du mister vekt samtidig som du gjør deg mer tilbøyelig til å gå ned i vekt.
Personer som er diabetiker eller som har hatt mageoperasjon, kan ha reaktiv hypoglykemi, noe som betyr at bukspyttkjertelen sender for mye insulin inn i blodet etter å ha spist. Som et resultat blir for mye glukose fjernet og blodsukkeret faller under normale nivåer. Selv om ditt siste måltid ikke var så lenge siden, gjør lavt blodsukker deg til å føle deg sulten, og du er mer sannsynlig å overeat.
Vekt hentet fra for mange karbohydrater
Den mest åpenbare måten du kan få vekt på karbohydrater, er gjennom overforbruk. Mens overskytende kalorier fra et hvilket som helst makronæringsstoff - karbohydrat, protein eller fett - vil legge til pounds, kan karbohydrater være en større skyldige bare fordi så mange snacks, søtsaker og favorittmatvarer er høye i dem.
Hvert gram karbohydrat inneholder 4 kalorier. Det høres ikke ut som mye med mindre du slutter å vurdere antall karbohydrater i enkelte produkter. For eksempel har 1 12 ounce søtsaker med 37 gram tilsatt sukker og 155 totale kalorier, hvorav 148 kommer fra tilsatt sukker. Et stykke plain pound kake har 16 gram sukker og 173 totale kalorier. Dette er bare to eksempler på karbohydrater som bidrar til nok kalorier for å ødelegge ditt daglige kaloriemål. De har også ekstra vektøkningspotensial fordi de spiser blodsukker.
Vektøkning fra å forbruke mer kalorier enn kroppen din brenner for energi skjer ikke over natten. Når du konsekvent spiser for mye, kommer du gradvis til det punktet hvor du har brukt 3300 kalorier mer enn du brente. På det tidspunktet får du 1 kilo vekt. Du kan ikke legge merke til det før det over tid blir det til 3 til 5 pund eller mer.
Tips for å unngå å få vekt av karbohydrater
Du kan ikke stoppe kroppen din fra å lagre glykogen, så husk at vekten forbundet med glykogen er sunn. Du trenger glykogen for optimal ytelse og energi, spesielt hvis du er involvert i sports- eller utholdenhetsaktiviteter eller leder en aktiv livsstil. Hvis du bruker vanlige karbohydrater regelmessig, forblir glykogenbutikker full og blir en vanlig del av din totale kroppsvekt.
Du kan unngå fettlagringseffekten av insulin ved å velge komplekse karbohydrater eller stivelser. Disse karbohydrater er laget av store sukkermolekyler som tar lengre tid å fordøye og gå inn i blodet i sakte tempo. De inneholder også fiber, som forhindrer pigger i blodsukker og støtter vekttap ved at du føler deg full. Komplekse karbohydrater som havregryn, brun ris, full hvete, bønner, erter, quinoa og poteter har den ekstra fordelen av å gi vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Viktigst, sørg for at alle karbohydrater du spiser passer i dine daglige kalori mål. Femti-fem til 65 prosent av dine totale kalorier bør komme fra karbohydrater, anbefaler institutt for medisin. Når det gjelder fiber, trenger kvinner 25 gram daglig, mens menn skal få 38 gram daglig.
