Når det gjelder å bygge muskler, er det ofte starten som stopper de fleste. Opplæringen, de tror, vil bli for komplisert eller resultatene er for vanskelige å oppnå. Og så begynner de bare aldri.
Selv om det er sant at trening kan være komplisert, trenger det ikke å være. Det er helt mulig å oppnå høyt nivå resultater med bare de mest grunnleggende øvelsene, sammen med riktig mengde arbeid og gjenoppretting.
Problemet er ikke at det ikke er nok treningsinformasjon tilgjengelig i disse dager, men at det er for mye av det. Informasjonsoverbelastning kan forlamme deg hvis du bare begynner å vurdere treningsstudioet. I stedet for mer informasjon, det du virkelig trenger er et kompass for å navigere gjennom den kunnskapen du allerede har.
Denne artikkelen er det kompasset. Det vil hjelpe deg med å bli fanget av de ofte overkompliserte fallgruvene som finnes i alle treningsstudioer.
Det viktigste å huske, er at trening er faktisk ikke komplisert. Ifølge fitnesseksperten Bill Parisi trenger du bare å "bruke noen effektive ting godt og være i samsvar med treningen din," og legger til at hvis du gjør det over tid, blir resultatene praktisk talt garantert.
Arbeid på de store, komplekse heiser. De vil jobbe mest muskel og produsere den største mengden resultater i det minste tid og er det mest verdifulle verktøyet en nybegynner kan bruke.
Joe Kenn, styrke og kondisjonstrener for Carolina Panthers
Begynnerens Six-Point Kompass for trening
Selv om du kanskje vil begynne å løfte fem eller seks dager i uken, er tre det riktige nummeret til å begynne med. Foto Kreditt: John Fedele / Blend Bilder / Getty Images Få en god oppvarming. For mange idrettsutøvere hopper over eller underpresterer her. "Folk tune ofte ut under oppvarming, men det krever like mye oppmerksomhet som trening," sa Ingrid Marcum, programleder for Battling Ropes-systemet. Du trenger minst 15 til 20 minutters aktivitet for å få både kropp og sinn fokusert og klar for den kommende treningen. Fem minutter på tredemølle eller sykkel, deretter 10 minutter med calisthenics, hoppetau eller slå en tung veske er en god, solid start.
Bruk større, komplekse heiser først. Treningsøkonomi kan defineres som å få det største smilet for treningsminuten. "Arbeid på de store, komplekse heiser. De vil jobbe mest muskler og produsere størst mulig resultat i minst mulig tid, og er det mest verdifulle verktøyet en nybegynner kan bruke," sa Joe Kenn, styrke og kondisjonstrener for Carolina Panthers fotballag.
Vær oppmerksom på reps og sett. Sporing av reps og settene hjelper deg med å kontrollere at du får riktig mengde volum i treningen. Enkel retningslinje: Jo flere reps du utfører, desto mindre sett vil du gjøre. En god nybegynnert tommelfingerregel er å skyte for 16 til 18 sett som et maksimum for treningen.
Pass på at du bruker tempo og riktig hvileperioder. Formålet med trening er å sette musklene under spenning. Måten å øke spenningen er å bruke mer tid på hver rep ved å øke senking og pausering av faser. Tar to fulle sekunder på senking av hver øvelse, i stedet for bare å la vekten falle, vil gi betydelige resultater. Og for å få mest mulig ut av settene dine, er det viktig at du tar en pause mellom hverandre. Jo vanskeligere du jobber, jo mer hvile du trenger. Ta ett og et halvt til tre minutter mellom hvert sett, avhengig av vanskeligheter, for å gjenopprette.
Bruk riktig frekvens og varighet. Når det gjelder løft, er mindre mer. Dette gjelder både for frekvensen og varigheten av treningene dine. Ifølge Marcum, "Mange mennesker blir overzealøse og tror de trenger å trene hver dag for å få resultater." Selv om du kanskje vil begynne å løfte fem eller seks dager i uken, er tre det riktige nummeret til å begynne med. Dette vil gjøre at kroppen din kan helbrede og gjenopprette mellom treningsøktene. Fordi overkroppsmuskler er mindre og helbreder raskere, kan du imidlertid jobbe dem oftere enn underkroppen. Treningene dine bør ikke vare lenger enn en time og 15 minutter.
- Gjenopprett og få god ernæring gjennom hele uken. Når du gjenoppretter mellom treningsøktene, gjør du ingenting. Kroppen din er faktisk opptatt med å gjenoppbygge seg selv og gjenopprette fra trening du gjorde. Tre dager i uken med løft skal kobles med hvile og god ernæring for å få maksimale resultater. Og å spise er like lett som å løfte. Bare rett og slett forberedt hele matvarer; få en god balanse mellom protein, fett og karbohydrater; og drikk rikelig med vann.
Nybegynners Muscle Workout
Målet er ikke bare å bruke god form, men - viktigst - å utvikle en vane med å være konsekvent i treningsstudioet. Fotokreditt: Jeff Maloney / Photodisc / Getty Images Denne treningen på tre dager i uken skal utføres i løpet av de første fire til seks ukene av treningen.
Hver treningsøkt involverer bare fire heiser (en stor heis og tre tilbehørslifter), så målet er ikke bare å bruke god form, men - viktigst - å utvikle en vane med å være konsekvent i treningsstudioet.
Når du har bygget denne basen, kan du følge opp med mer avansert opplæring.
Merk: "Nummer x nummer" som følger en øvelse indikerer hvor mange sett og reps anbefales. Så, for eksempel, bør du se "Bench Press 4 x 8", du ville utføre benkpresser i fire sett med åtte representanter.
Mandag Major Lift: Bench Press 4 x 8 Tilbehør 1: Dips / Tricep Pushdown 3 x 12 Tilbehør 2: Chin Ups / Lat Pull Down 5 x 6 Tilbehør 3: Bar Curl 4 x 8
Onsdag Major Lift: Squat 5 x 6 Tilbehør 1: Deadlift 4 x 8 Tilbehør 2: Steg opp 4 x 6 hver ben Tilbehør 3: Dumbbell Lunge Walk 3 x 10 trinn
Fredag Major Lift: Dumbbell Incline Trykk 5 x 6 Tilbehør 1: Overhead Press 4 x 8 Tilbehør 2: En-arm Dumbbell Row 4 x 6 hver arm Tilbehør 3: Alternerende Dumbbell Hammer Curls 3 x 8 hver arm
De viktigste måltidene når du bygger muskler
Mens du kanskje har hørt at frokosten er dagens viktigste måltid, gjelder dette ikke nødvendigvis hvis du er i begynnelsen av bygningsmuskelen. For deg er det to viktigste måltider på dagen: måltidene du har før og etter treningen.
Før treningen, ha et lite måltid som består av en god blanding av karbohydrater og protein for å brenne treningen. Gode eksempler kan være et eple eller en banan med peanøttsmør eller en kalkunsmørbrød. Spis dette innen en time med trening.
Din post-trening næring bør også inneholde gode karbohydrater og protein for å fylle opp og gjenoppbygge musklene, tatt innen 10 minutter etter avslutning av treningen. Et godt eksempel på dette er en flytende protein / karb shake, som kroppen raskt fordøyer og bruker til å helbrede seg fra trening.
