Du har trent i måneder til å kjøre 26,2 miles og vil utføre ditt beste. En del av marathon trening er å lære å brenne riktig. Bruk ukene og dagene før maratonet ditt til å finpusse dietten så mye som din skritt, fart og utstyr for å få mest mulig ut av løpedagen.
Uker før
I løpet av de 12 til 24 ukers treningen før løpet, konsumere en diett på mellom 65 og 75 prosent karbohydrater, anbefaler Rick Morris, forfatter av "tredemølleopplæring for løpere." Kvalitetskolhydrater som finnes i fullkorn, frukt, fett meieri gir deg en konstant strøm av energi. Unngå raske, raffinerte karbohydrater som hvitt brød, brus og søtsaker, da disse gir hurtige pigger i blodsukkeret og kan forårsake vektøkning. Sportsdrikker og geler som forbrukes under lange treningsløp er unntaket fra denne regelen.
tapering
I løpet av det meste av den taperende treningsfasen, når du reduserer kjørelengde, bør du opprettholde dietten din bestående av ca 70 prosent karbohydrater. Hold orden på kalorier i løpet av disse ukene, da du trener mindre og brenner færre kalorier. Å spise det samme beløpet som støttes 50 miles eller mer per uke med kjøring, kan forårsake vektøkning.
Karbohydratutslettelse
En diettmetode som kalles karbohydratutarming, faller inn og ut av favør med marathonutøvere. Teorien er at du frarøver muskler av karbohydrater i noen dager i uken før løpet, og laster deretter tilbake i de nærmeste dagene før hendelsen. Carb depletion etterfulgt av lasting tilsynelatende maksimerer glykogen butikker, musklene viktigste energikilde. For eksempel, hvis løpet er på søndag, vil mandagen før du forbruker 60 prosent av kalorier fra karbohydrater, tirsdag før forbruke 50 prosent av karbohydrater, onsdagen før 40 prosent av karbohydrater og deretter på torsdag gjennom løpedag fortsett å konsumere 70 prosent av kostholdet ditt i form av karbohydrater. Tradisjonell carb lasting innebærer også ekstremt intense sprøyter med trening på lavkarbidagen for å fullstendig tømme glykogenbutikkene dine.
En treningsprotokoll som kondenserer en ukes verdi av karb-utmattelse og lasting inn i en dag har også blitt spionert for å forbedre atletisk ytelse, ifølge en australsk studie publisert i tidsskriftet "Medisin og vitenskap i idrett og trening" i juni 2002. Forskere hadde syv idrettsutøvere sykler med all-out intensitet i 2,5 minutter og inntar deretter en stor mengde karbohydrater i de neste 24 timene. Neste dag opplevde idrettsutøvere så stor glykogenbutikk gevinster som de som utførte et karbohydratladningsprogram i to til seks dager. En annen studie, publisert i "European Journal of Applied Physiology" i mars 2002, fant ut at karbohydratutløpsfasen var unødvendig, og som bare la på karbohydrater i løpet av de 24 timene før et løp resulterte i økte glykogenbutikker og forbedret ytelse. Uansett hvilken diettmetode du velger å følge, må du huske at du eksperimenterer med nye matvarer og diettmetoder i dagene før løpet kan komme igjen og forårsake fordøyelsesproblemer eller tretthet.
Dagen før
Uansett om du har karbonutslipp, foreslår de fleste eksperter, inkludert kjente trener og marathoner Hal Higdon, å spise en diett høy i karbohydrater dagen før løpet. Pasta måltider, pannekaker eller ekstra ruller til middag kan hjelpe toppen av glykogen butikker og hjelpe deg med å løpe dagen etter. Dagen før et løp er ikke på tide å bekymre seg for vekten eller kaloriimplikasjonene av høy karbohydratmat.
Race Day
Fueling morgenen av maraton er kritisk for ytelsen. Velg et lett fordøyd måltid som gir kalorier og energi. Høyt fett, høy protein frokost kan fordøye for sakte og få deg til å føle seg treg under løpet. En frokost som en hel hvete bagel med en liten mengde smør eller peanøttsmør gir karbohydrater med akkurat nok fett for å senke utgivelsen av sukkerene i blodet ditt. Å spise en veldig rask fordøyende mat, som en sportsbar, kan gi deg umiddelbar energi til begynnelsen av løpet, men kan få deg til å føle deg svak på slutten.
