Å velge riktig olje kan virke overveldende. Alle oljer er en kilde til fett, da dette er deres primære næringsstoff. Når du sammenligner produkter, er det to typer fett å være klar over: mettet og umettet. Det er disse to ernæringsmessige komponentene som skiller en sunn olje fra en usunn.
Fettforskjellen
Mettet fett er forbundet med høyt kolesterolnivå, noe som kan øke risikoen for hjertesykdom. På den annen side kan umettede fett gjøre det motsatte og bidra til å redusere risikofaktorene for hjertesykdom. For å sikre at du velger en sunn matolje, les næringsetiketten på baksiden av produktet og velg oljer som har minst mengde mettet fett i forhold til umettet fett. 2010 Dietary Guidelines for Americans anbefaler å begrense mettet fettinntak til mindre enn 10 prosent av kaloriene i din totale diett.
Sunne oljer
Det finnes to typer umettede fett som hovedsakelig finnes i sunne matoljer: enumettet og flerumettede fettstoffer. Å spise mat rik på en av disse fettene, vil bidra til å forbedre hjertets helse og kan spille en rolle i blodsukkerkontrollen, ifølge American Heart Association. Oljer høyt i enumettet fett inkluderer oliven, canola og jordnøttoljer. Oljer rik på flerumettet fett inkluderer saflor, sesam, soya, mais og solsikkefrøoljer. Alle disse oljene er bedre, eller sunnere, alternativer på grunn av deres lavere mettet fettinnhold. På 6 prosent har rapsolje den minste prosentandel av mettet fett.
Usunne oljer
Noen matoljer er laget av planter som inneholder en høyere prosentandel av mettet fett. Disse produktene er kjent som tropiske oljer og inkluderer kokos-, palm- og palmekjernolje. På 92 prosent har kokosnøttolje den høyeste prosentandel av mettet fett. Du finner disse oljene hovedsakelig i kommersielle matvarer, som kaker, kaker og chips, men du kan også finne dem som selges separat på hyllene til dagligvarebutikker. Begrens inntaket av matvarer som inneholder disse tropiske oljene, og unngå å bruke dem i hverdagen din.
Tips
Hvert 1 gram fett - umettet eller mettet - har mer enn dobbelt så mange kalorier enn 1 gram protein eller karbohydrater. Selv om du velger en sunn olje, bruk den i moderat for å unngå for mye kalorier. Mål nøyaktige serveringsstørrelser av oljer før du legger dem til oppskrifter for å kontrollere mengden du bruker. For å opprettholde kvalitet i kostholdet ditt, bruk oljer som er rike på umettet fett i stedet for de høye i mettet fett, ikke i kombinasjon med dem.
