Når du setter sammen din styrke-trening rutine, inkluderer lat pulldown å målrette ryggen din. Denne bevegelsen aktiverer primært latissimus dorsi, den brede muskelen som dekker ryggen på ribbenene og bryter seg delvis rundt nedre midjen.
Selv om lat pulldown synes relativt enkelt, er det ofte gjort på en måte som ikke maksimerer sitt potensial for muskelbygging. Tenk på hvordan grepets bredde, grepposisjon og barens retning påvirker musklene som brukes.
Hva er Lat Pulldown?
Du har sikkert sett lat pulldown maskinen på treningsstudioet ditt. Det er en frittstående maskin eller et vedlegg på et kabelkompleks med et polstret sete, lårstøtter og en lang stang som henger fra en øvre stang. Du sitter på setet, kroker lårene dine under støttestøttene og trekker stangen ned til nakken eller brystet.
FINN lat pulldown maskinen som en del av en kabel stasjon. Foto Kreditt: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images Lat Activator
Det kalles "lat pulldown" for en grunn det aktiverer lats, kallenavnet for latissimus dorsi. Bred og tynn, denne muskelen er iboende i alle slags trekkbevegelser, inkludert pull-ups og svømming. I hverdagen kan du bruke lats når du tar med et tungt element ned av en hylle. Latsene svinger også armene mens du går eller rager og hjelper når du krysser armene dine foran brystet.
Den latre pulldown bruker andre muskler i ryggen for hjelp. Når du trekker baren til brystet, jobber du rhomboiderne (både store og mindre), som er ansvarlige for skulderbladet eller skulderbladet, tilbaketrekning; Trapezius (nedre og midtre), som også hjelper deg med å trekke skruen ned og bevege armen opp; og teres major, teres mindre og infraspinatus, rotator mansjettens muskler.
Den bakre deltoiden er teknologisk en muskel bak skuldrene, men den tilbyr også hjelp under latrullet og bidrar til utseendet på en sterk V-formet rygg. En mindre muskel, kalt levatorscapulae, stabiliserer ryggen og sidene av nakken mens du trekker ned baren.
Øvre kroppsblaster
Mens krøll er fortsatt vinneren når det gjelder å bygge store biceps, spiller disse musklene i overarmen også en rolle i lat pulldown. Griping og trekking av baren aktiverer underarmen muskler, brachialis og brachioradialis. Den latske pulldownen stimulerer også din pectoralis minor, jo mindre og dypere av de to brystmusklene dine.
Endelig bruker en lat pulldown din triceps for å stabilisere albuen felles når den bøyer og strekker seg.
Lat Pulldown Grip
Lat pulldown-maskinen har en bred stang som du kan håndtere teknisk på mange måter: bred, smal, medium, overhånd eller underhånd. Fordi målet med øvelsen er å maksimere aktiveringen av latissimus dorsi, er det fornuftig å velge grepet som best oppnår dette målet.
Trekk baren foran ansiktet ditt. Fotokreditt: Ibrakovic / iStock / Getty Images Å trekke baren ned foran ansiktet og nakken er mest effektivt ved å aktivere lats i forhold til å trekke stangen bak nakken, viste en 2009-studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research. Det er også en tryggere måte å utføre øvelsen på.
Du vil også holde baren med et overgrep, da dette også sikrer maksimal aktivering av latissimus dorsi, viste en annen studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research i 2010.
Du trenger ikke å bekymre deg for mye om hvor mye du griper baren, skjønt. Et smalt, bredt og middels grep virket spesielt å gjøre latsene, forskere fant i en studie som ble publisert i Journal of Strength and Conditioning Research i 2014. Mens et middels grep gjorde en liten økning i muskelaktivering i de fleste musklene brukt til lat pulldown, var denne stimuleringen ikke så mye større enn andre grep som virkelig betyr noe når du prøver å bygge ryggen din.
