Å være for tynn kan gi deg følelsen av energi og selvbevissthet om utseendet ditt. Et kosthold med høyt kaloriinnhold, styrkeopplæring og lys kardiovaskulær trening kan hjelpe deg med å legge pounds i form av muskel, slik at du er den sterkeste, sikreste og sunneste du kan være. Motstå trangen til å spise bare noe, for mye sukker og mettet fett kan fortsatt forlate deg sårbar mot hjertesykdom, hjerneslag, type 2 diabetes og kreft, uansett kroppsstørrelse. Spis mer sunne, kalori-tette matvarer fra alle de store matgruppene og legg til kalorier til måltider med sunne umettede fettstoffer.
Vektøkning handler om kalorier
Hvis din kroppsmasseindeks er under 18,5, regnes du som undervekt. Om din undervektsstatus skyldes høy metabolisme, underernæring, kirurgi eller sykdom, vil du trenge et kalorioverskudd for å sette på pund. Å få mye vekt raskt kan føre til overflødig kroppsfett, noe som setter kroppen din i en usunn tilstand. En 1/2 til 1 pund vektøkning per uke betyr at du legger til muskel når du legger vekt, hvis du løfter vekter som en del av din overordnede plan. Det tar bare en ekstra 250 til 500 kalorier per dag for å oppnå denne gevinstgraden.
Be en dietist eller lege for å hjelpe deg med å finne ut hvor mange kalorier du trenger for å støtte din nåværende vekt, og legg deretter til 250 til 500 kalorier til det antallet for å anslå det totale antallet kalorier du bør spise hver dag. En daglig kalori-snack, i tillegg til det du allerede spiser, eller inkrementelle økninger av kalorier i løpet av dagen, kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Etter hvert som kroppen din endrer seg, vær realistisk i dine forventninger, selv om den er magert og slank og ikke tyngre.
Lag måltidene mer kalori tett
For å sikre at du spiser nok til å støtte vekten og legge på pund, gjør du kalori-tette valg til måltider. Velg tykkere plater av hele hvete eller pumpernickelbrød i stedet for flatt brød, pita eller hvite varianter. Bestil, eller lag hjemmelaget chili eller bønnsuppe i stedet for å velge kjøttkraftbasert kyllingnudel. Server deg ekstra søte poteter, mais og erter til middag i stedet for å spise bare kalorier, grønne salater.
Høyere kalori fare må ikke bety å spise bearbeidet pizza, burgere og frites. I stedet øke kaloriene til de sunne matvarer du spiser ved å legge til flere kalorier av kvalitet. For eksempel kaste hele hvete pasta med en spiseskje olivenolje før saucing for en ekstra 120 kalorier; Tilsett 1/4 av en skiver avokado til en kalkunsandwich på helvete brød for å legge til 81 kalorier; eller lag havremel i en kopp fullmælk i stedet for vann for ytterligere 150 kalorier.
Snack ofte på kalori-tette matvarer
Å føle deg fylt hele tiden kan få deg til å ikke spise og dermed undergrave målet ditt å få vekt. Snacking regelmessig er imidlertid nødvendig; du vil ikke gå mer enn et par timer uten å ta i kalorier. Snack mellom måltider og før sengetid for å sikre at du får alle kalorier du trenger. Velg kalori-tette matvarer som nøtter, trail mix, tørket frukt, frø, granola og pretzels med nøttersmør slik at du kan nyte moderate porsjoner som ikke altfor fyller deg.
For eksempel inneholder 1/2 kopp blandet, stekt nøtter ca 440 kalorier; 1/2 kopp rosiner inneholder 215 kalorier og 1/2 kopp granola kornblanding inneholder 210 kalorier. Enhver kombinasjon av disse snacksen bidrar til å støtte vektøkning, og du kan enkelt pakke dem til snacks når du er på farten.
Hvis du er tynn, styrketrening for å få vekt
Å brenne for mange kalorier daglig kan forstyrre kalorioverskuddet, men å være stillesittende, vil ikke hjelpe deg til å føle deg eller se mer sunn. Vekt trening, spesielt med store vekter for ett til tre sett med fire til åtte repetisjoner, hjelper musklene dine til å vokse og som et resultat blir du i vekt. Adresse til alle de store muskelgruppene på hver av to til fire treninger per uke.
Brenn før og etter treningssøket ditt for å erstatte tapte kalorier og legg til litt ekstra protein, som støtter muskelvekst og reparasjon. En smoothie laget av myseprotein, frukt, nøttesmør og melk, en kjøtt- og ostesmørbrød, eller egg med fullkornsrøtter er sunne treningsmat.
Korte anstrengelser med moderat intensitet kardiovaskulær aktivitet, for eksempel rask gange eller sykling, rev din appetitt og støtte hjertehelsen. Sikt i 20 til 30 minutter på de fleste dager.
