Å få riktig mengde kalorier og sunne matvarer daglig bidrar til at tenårene får riktig ernæring de trenger for å vokse og utvikle seg i et passende tempo - samtidig som man unngår overvekt. Å spise et næringsstofftett kosthold hjelper også ungdomsstimulerende lean muskelmasse, holde energinivåene høye og maksimere fokus på skolen.
Kaloribehov
Mange tenåringsgutter i alderen 14 til 18 krever 2 200 til 3 200 kalorier daglig, mens tenåringsjenter innenfor samme aldersgruppe vanligvis trenger 1,800 til 2400 kalorier daglig, ifølge National Heart, Lung and Blood Institute. Aktive tenåringer krever mer kalorier enn inaktive tenåringer for å opprettholde en sunn vekt. Overvektige tenåringer bør konsultere en lege eller dietist på måter å bevege seg mot en sunnere kroppsvekt. I mange tilfeller bør tenåringer fokusere på å øke deres fysiske aktivitetsnivå i stedet for å begrense kalorier for vekttap.
Protein og Meieri
Institutt for medisin konstaterer at ungdomsjenter i alderen 14 til 18 trenger 52 gram protein daglig, mens tenåringsjenter generelt krever 46 gram protein per dag. Aktive tenåringer og tenåringsutøvere trenger ofte ekstra protein. Sunn, proteinrike alternativer inkluderer fjærfe, magert kjøtt, fisk, egg, soyaprodukter, lavmette meieriprodukter, belgfrukter, frø, nøtter og seitan. Kostholdsretningslinjene for amerikanere 2010 tyder på at tenåringer som spiser 1800 til 3.200 kalorier, daglig bruker 3 kopper fra meieriprodukter gruppen - som fettfattig melk, yoghurt eller ost - daglig.
Frukt og Veggies
Få tenåringer i USA forbruker de anbefalte mengder frukt og grønnsaker, ifølge en studie fra 2009 publisert i "Medscape Journal of Medicine." Mengden frukt og veggies tenåringer bør spise daglig avhenger av deres daglige kaloribehov. For eksempel trenger en tenåringspike som spiser 2100 kalorier daglig 2 kopper frukt og 3 kopper veggies, mens en tenåringsgutt som bruker 2800 kalorier daglig, bør sikte på 2,5 kopper frukt og 3,5 kopper veggies, foreslå diettretningslinjene for amerikanere 2010.
Korn og fett
Tenåringer trenger en rekke matvarer fra korn og sunne fettstoffer, eller oljer, grupper daglig. Tenåringer som spiser 2 200 kalorier daglig trenger 7 gram fra korngruppen og 6 teskjeer fra oljegruppen, mens tenårene som bruker 2800 kalorier daglig, bør sikte på 10 gram korn og 8 teskjeer oljer. En 1 ounce del av korn er lik en skive helkornsbrød; 1/2 kopp kokt brun ris, full hvete pasta eller havremel; eller 1 kopp ferdig til å spise hele kornblanding. En teskje fra oljegruppen er lik 1 spiseskje italiensk salatdressing, 1 teskje vegetabilsk olje, 1 1/2 ts nøttesmør, 1/3 unse nøtter eller frø, 1/6 av en avokado eller åtte store oliven.
