Å utvikle en hard kropp er viktig for mange kvinnelige idrettsutøvere og kroppsbyggere. Men å bygge muskler kan være mer problematisk for kvinner enn menn. Den gjennomsnittlige mannen opprettholder en stabil testosteronnengde på 300 til 1000 nanogram per deciliter, sammenlignet med de 15 til 70 som ble funnet hos kvinner. Siden testosteron er en av de viktigste hormonene som brukes i muskelvekst, må kvinner ofte jobbe hardere og lengre å få resultater som er sammenlignbare med sine mannlige kolleger. Heldigvis kan de fleste kvinner forvente å se resultater innen en til tre måneder med en jevn øvelsesrutine.
Metoden
Den raskeste ruten til en kvinnes harde kropp er å kombinere både kardiovaskulær trening og styrketreningsøvelser i et omfattende treningssystem. Hvis du har fett som dekker musklene dine, må du brenne nok kalorier med din daglige fysiske rutine for å fjerne ekstra polstring, ifølge American Council on Exercise. Siden kroppen din brenner fett jevnt gjennom kroppsdelene, er den beste metoden å vedta en generell aerob trening som involverer minst 30 til 60 minutter om dagen med intensiv kardiovaskulær trening. Følg dette opp med et grunnleggende styrketrening som veksler kroppsdelene du trener per dag - f.eks. armer på mandag, ben på tirsdag og så videre. Som menn anbefales kvinner å la hver muskelgruppe hvile i minst to dager før de jobber igjen.
Aerob rutinemessig
Aerobic rutiner er øvelser designet for å brenne en høy mengde kalorier per time. Intensiteten av en aerob trening avhenger av hvor mye det akselererer hjertefrekvensen i lengre tid. Mens tredemøller og elliptiske trenere er stifter til aerobic trening, kan du også velge en daglig rask tur eller jogging rutine. For raske resultater, anbefaler en artikkel i The New York Times å ta korte, sporadiske pauser under kjøring. Dette gjør at du kan kjøre lengre og brenne flere kalorier gjennom hele din aerobiske rutine. I tillegg, prøv å øke vanskeligheten med din aerobic aktivitet over tid ved å legge til høyde, fart eller ekstra tid til treningen din.
Styrketrening
Styrketrening er det viktigste for en kvinne å utvikle en hard kropp. Mens du ikke vil få så mye bulk som en mann ville, vil du kunne kultivere tonede, magre muskler som følge av en daglig styrketrening. Hvis du aldri har løftet vekter før, kan du starte med naturlige motstandsøvelser som pushups, situps eller chinups de første ukene. Når du føler deg sterk nok til å løfte en 10 til 15 pund hantel, begynner du å utføre enkle øvelser som dumbbell biceps, triceps forlengelse og skulderpress. Diversifiser treningsøktene dine ved hjelp av en dumbbell krets som kombinerer flere sett med forskjellige treningsøkter som målretter mot ulike muskelgrupper på kroppen. Velg en veldig tung vekt som du kan utføre en til fem repetisjoner med per sett.
Sikkerhetsproblemer
Snakk alltid med legen din før du starter en streng trening hvis du er inaktiv eller stillesittende. Begynn hver treningsøkt med fem til 10 minutters strekk for å varme opp musklene dine før du trener. Få en personlig trener eller venn til å få øye på deg mens du løfter vekter, og utfør kun dumbbell øvelser etter å ha fått instruksjon fra en personlig trener eller annen treningspersonell.
