Benkenpressen er ofte en favorittøvelse av kroppsbyggere på grunn av sin evne til å maksimere veksten av brystmusklene, eller pectoralis major, som når den er utviklet, gir ut til estetikken til en vakker kropp. Skjema er din venn når du utfører benkpressen. Utfør øvelsen riktig og torsoen din kan være sterk og svelte. Alternativt kan kompromissløs stilling, for eksempel ved å overdrive buen i ryggen, føre til ryggsmerter eller ubehag. Kapitaliser resultatene ved å løfte forsiktig.
Trinn 1
Varm opp i ca 10 minutter før du utfører noen treningsøvelser, inkludert benkpressen. Engasjere seg i kardiovaskulær aktivitet, som jogging, sykling eller hoppe. Utfør en 10-repetisjonssett med pushups for å aktivere brystet og skuldrene til benkpressen.
Steg 2
Velg mengden motstand som du vil bruke til benkpressen og laster vekten. Motstandsnivået skal tillate deg å fullføre minst åtte, men ikke mer enn 12 gjentakelser med riktig form. Legg vekten på benkpressholderen.
Trinn 3
Ligg på ryggen på benken med stangen plassert over brystet. Plasser føttene flatt på gulvet. Trekk magen inn mot ryggraden for å beskytte nedre rygg. Unnlatelse av å engasjere kjernen mens benk kan forårsake smerte eller skade på nedre rygg. Skyv skulderbladene nedover ryggen. Opprettholde en nøytral stilling med ryggraden din slik at det er en liten naturlig bue.
Trinn 4
Vri hendene rundt baren med et grep på hånden, skilt litt bredere enn skulderbredden. Løft baren av rekken og hold den over øvre bryst med rette armer.
Trinn 5
Bøy albuene ut til sidene og senk vekten til den ligger rett over brystet. Opprettholder abdominal inngrep og unngå å overbøye ryggen din for å stabilisere seg mot vekten, noe som kan føre til skade. Hold ryggen din presset inn i benken gjennom treningen.
Trinn 6
Skyv barbell mot taket til armene dine er rett. Opprettholde myke albuer for å unngå å låse dem ut. Trykk skulderbladene inn i benken mens du trykker på baren over brystet.
Trinn 7
Hold løftet for en telle og senk baren igjen for å gå inn i neste repetisjon. Fullfør tre sett med åtte til 12 gjentakelser.
advarsler
- Unngå å bruke vekter som er for tunge for treningsnivået ditt. Å gjøre det kan strainere ryggen og forårsake smerte og ubehag. Rådfør deg med legen din før du starter et nytt treningsprogram. Informer legen din dersom du har noen ryggsmerter eller problemer.
