En av de enkleste måtene å holde vekten av etter en lavkarbo diett, er å holde seg på en carb-begrenset vedlikeholdsplan. Men du kan også gå med en sunn spiseplan og holde pounds unna den gammeldags måten - ved å spise akkurat nok kalorier for å opprettholde vekten din. Regelmessig øvelse runder ut planen ved å øke stoffskiftet. Viktigst, lag en diett og treningsplan du kan holde fast i det lange løp.
Fortsett å begrense karbohydrater
Hvis du har gått ned i vekt etter et lite carb diett, vil du kanskje holde fast i planen som var vellykket. De fleste programmer gir en vedlikeholdsplan, med matlister, diett og lavkarbo-mål som vil hjelpe deg å holde vekten av. I tillegg kan du følge dem så lenge du vil.
Hvis du utviklet din egen low-carb plan og lurer på om vedlikehold, bruk Atkins planen som en guide. Øk din daglige netto karbohydrater - totalt karbohydrater minus fiber - men gjør det gradvis. Legg 5 til 10 gram ukentlig til du når 80 til 100 gram netto karbohydrater hver dag. Selv om vedlikeholdsfasen lar deg legge til stivelsesholdige grønnsaker, hele korn og bønner på menyen, gjør det sakte for å være sikker på at du ikke overdriver det med karbohydrater. Med en liten prøving og feil, kan du finne frem til karbinntaket som virker for å holde pundene av.
Du kan gå opptil 130 gram netto karbohydrater hver dag, noe som er høyere enn Atkins-planen, men likevel i et lavt karbonområde. Men hvis stoffskiftet tilpasses til lavere nivåer av carbs, kan pounds begynne å krype opp igjen. Veie deg en gang i uken. Hvis vekten begynner å gå opp, ta tiltak ved å slippe til et lavere daglig carb nivå før du får 5 pund.
Sett et mål for daglig kalorier
Hvis du planlegger å holde fast med en vedlikeholdsplan for lavkarbohydrater, trenger du kanskje ikke å spore kalorier. Men hvis du går tilbake til et typisk diett med mer enn 100 gram netto karbohydrater hver dag, er det på tide å komme tilbake til grunnleggende kalori telling. Dette er den beste måten å holde kalorier lav nok til å hindre gjenvinning av vekt.
For å bli spesifikk om sporing av kalorier, begynn å bruke Baylor College of Medicine kalori kalkulator. Det forteller raskt antall kalorier du trenger daglig for å opprettholde din nåværende vekt. Så er det et spørsmål om å telle dine daglige kalorier for å være sikker på at du ikke får mer enn vedlikeholdskaloriene dine.
Skriv ned alt du spiser og drikker i omtrent en uke, og legg deretter til kaloriene for å verifisere at du er innenfor vedlikeholdsmålet. Når du er kjent med kaloriene i maten du normalt spiser, behøver du ikke å fortsette å spore hvert element, men sørg for å sjekke kalorier når du legger til nye matvarer eller etter en splurge. Så snart du oppdager at du har overforbruket, kutt tilbake i noen dager for å kompensere for skaden.
Hold vekt med et sunt kosthold
Du kan også holde vekten av ved å begrense kalorier mens du følger en sunn, velbalansert spiseplan. Denne typen diett følger den klassiske MyPlate-planen, hvor du fyller halvparten av tallerkenen med det meste av grønnsaker og litt frukt, så del den andre halvdelen mellom hele korn og proteinfôr. Tre porsjoner meieri og noen sunne oljer runder ut den daglige matplanen.
Dietary Guidelines for Americans tilbyr ulike nivåer av måltid mønstre. For eksempel kan noen holde vekten deres å spise 2 kopper grønnsaker, 1 1/2 kopper frukt, 5 gram korn, 3 kopper meieri, 5 gram protein og noen sunne oljer daglig. Andre kan trenge litt mer eller mindre mat.
Denne typen langsiktig plan kan lett arbeide med personlige valg, for eksempel et vegetarisk kosthold. Men uansett hvilken mat du foretrekker, ikke skimp på protein - du trenger det for å holde musklene sterke. Og sørg for å spise rikelig med grønnsaker. De er høyt i vann og fiber, som fyller og hjelper deg med å unngå overoppheting.
Nøkkelen til å opprettholde vekten med et grunnleggende balansert kosthold er å begrense deler og antall måltider du spiser, ifølge eksperter på Harvard Medical School. Hvis tallerkenen din er fylt mest med grønnsaker og protein, pluss en liten servering med sunne karbohydrater som fullkornsbrun ris, er sjansen for at du ikke vil blåse kaloribudget ditt.
Opprettholde vekttap med vanlig trening
Etter at du har gått ned i vekt, er vanlig mosjon nøkkelen til å holde den av, foreslår Centers for Disease Control and Prevention. Bare en advarsel - hvis du har vært inaktiv, eller hvis du har en helsetilstand som hjertesykdom, leddgikt eller diabetes, snakk med legen din før du begynner eller gjenopptar et treningsprogram.
Start sakte og gradvis øke aktiviteten til 150 minutter med moderat aerob aktivitet eller 75 minutter med høy intensitet aerob trening hver uke. Under moderate aktiviteter som rask tur og sykling, bør du fortsatt kunne fortsette å snakke. Til sammenligning bør du puste for hardt for å snakke under høy intensitetsaktiviteter. Gode eksempler er løp, svømming og konkurransedyktig sport.
Det er også viktig å delta i muskelforsterkende øvelser to ganger i uken. Løftevekter, arbeider med motstandsbånd, gjør pushups, sitteplasser og enda tungt utendørs arbeid som skovling er alle aktiviteter som gir muskler en god trening. Når du bygger muskler, øker stoffskiftet også litt, noe som hjelper deg med å holde vekten av.
