Løftevekter eller motstandstrening er nøkkelen til å forbedre utseendet på armene dine. Det legger til magert muskelvev og utvikler utseendet av muskelvev. Motstandstrening hjelper også med å øke stoffskiftet ditt for å kontrollere overflødig kroppsfett. Du kan imidlertid ikke få øye på tone en del av kroppen, og et godt vektløftingsprogram må ledsages av kardiovaskulær trening og et sunt kosthold for å produsere de beste resultatene.
anbefalinger
American College of Sports Medicine anbefaler motstandstrening to til tre dager i uken med minst 48 timers hvile mellom treningsøkter. For de fleste er ett sett på 8 til 12 repetisjoner per muskelgruppe nok til å se en endring i muskelvev og utseende. Idrettsutøvere og erfarne treningsdeltakere må kanskje gjøre flere sett eller øvelser per muskelgruppe for å få ønsket resultat.
Betydning
48-timers hvileperioden er viktig for å oppnå ønsket resultat av mer definerte armer med mindre kroppsfett. Når du løfter vekter oppretter du mikroskopiske tårer i muskelvevet. Når disse tårene heler, vokser muskelfibrene sterkere og muligens større enn tidligere. Hvis du ikke gir kroppen din tilstrekkelig utvinningstid, vil du hele tiden bryte ned muskelvev og det vil ikke helbrede. Av og til er 48 timer ikke lenge nok hvilestid. Hvis du fortsatt er sår etter 48 timer, vent til sårhet er borte før du trener armene igjen.
Øvelser
For å oppnå definerte muskulære armer må du utøve skuldrene, biceps og triceps. Ved å trene alle tre av disse muskelgruppene vil du målrette armen rundt og oppnå muskelbalanse. En stående dumbbell skulderpress vil fokusere på deltoids. Bicep krøller på en maskin, med frie vekter eller et bånd, vil definere forsiden av armen. Overhead forlengelser med dumbbells, kabler eller et band vil fokusere på triceps og tone på armens bakside, hvor mye kroppsfett kan sitte.
Kardiovaskulær øvelse
Vekttap skjer fra kroppen som en helhet og kan ikke målrettes mot et enkelt område. Toning armene skjer gjennom en kombinasjon av kardio kondisjonering for å brenne av fett og vekt trening for å styrke og tone musklene når de er synlige. Kardio økter kan brenne mye kalorier for å kontrollere vekt og forbedre helsen din. American College of Sports Medicine anbefaler tre til fem dager i uken i 20 til 30 minutter per dag. Hvis du har mye vekt å miste, øker varigheten opp til 50 til 60 minutter. Hold intensiteten din moderat til hard og gradvis fremgang for å forhindre overopplæring.
Kosthold
Kosthold er en faktor å vurdere når du prøver å redusere kroppsfett og legge til muskel i kroppen din. Et sunt, balansert kosthold vil gi tilstrekkelig energi for kroppen din, samt hjelp til gjenoppretting fra trening. Unngå å kutte et næringsstoff fra kostholdet ditt helt. Karbohydrater, fett og protein er alle viktige for dine helse- og vektmål. Vurder å ansette en diettist som har erfaring med treningsdeltakere hvis du ikke er sikker på hva og hvor mye du bør spise.
