Å få anbefalt 25 til 38 gram fiber per dag i kostholdet ditt, kan redusere risikoen for høyt kolesterol, hjertesykdom, tykktarmskreft og fordøyelsessykdommer som divertikulose, hemorroider og forstoppelse. Fordi fiber gir masse til kostholdet ditt og reduserer tømmingen av magen din, hjelper det deg også til å føle deg full lengre, slik at du kan finne det lettere å opprettholde vekten din med en fiber med høy fiber. Bønner er en av de bedre kildene til fiber.
Hvit, Navy og Great Northern
En kopp kokte marinebønner har 19,1 gram fiber, og samme mengde små hvite bønner har 18,6 gram. Velg hermetiske store nordlige bønner i stedet, og du får fortsatt 12,8 gram fiber per kopp. Hvite bønner har en mild smak, som gjør dem egnet til pureeing, og deretter bruker de dem som en fett erstatning for opptil halvparten av fettet i bakevarer, for eksempel brownies, eller til å tykke supper.
Adzuki, nyre og Pinto
Adzuki bønner har 16,8 gram fiber per kopp. Kokte nyrebønner er også en utmerket kilde til fiber, med 16,5 gram per kopp, som er pinto bønner, med 11 gram per kopp. Selv om noen typer hvite bønner har mer fiber enn røde bønner, har fargede bønner, for eksempel røde eller svarte bønner, inneholdt mer fordelaktige antioksidanter, ifølge North Dakota State University Extension.
Svartbønner og Tranebær Beans
Hermetiserte svartbønner har ca 16,6 gram per kopp, og kokte tranebærbønner gir 17,7 gram fiber per kopp. Bruk en blanding av sorte og røde bønner til å lage en bønnesalat, legg dem til burritos eller quesadillas eller server dem med brun ris. Svarte bønner gjør også gode veggie burgere, og du kan bruke tranebærbønner til å lage bakte bønner eller legge dem til pasta.
Kikærter og linser
Kokte linser gir 15,6 gram fiber per kopp, og kokte kikærter har 12,5 gram per kopp. Linser er et godt valg hvis du er kort tid, og du vil ikke bruke hermetisert bønner fordi de ikke krever soaking før matlaging. Lag suppe med linser, eller bruk dem til å lage en vegetarisk versjon av kjøttbaserte retter, for eksempel sjusket joes eller shepherd's pie. Bruk kikærter til å lage en hummus dukkert for grønnsaker, eller legg dem til salater eller supper for å øke fiber og protein i måltidet ditt.
