Ikke kast bort tiden din på øvelser som bruker mye energi, men gi lite når det gjelder resultater. Hvis du vil ha en bred, sterk og funksjonell tilbake, velg sammensatte øvelser som retter seg mot flere ledd og som kommer til alle musklene i denne brede regionen - fra de du ser når du har en tett skjorte til de som støtter stillingen din.
En sterk rygg hjelper deg med å løfte mer vekt når du squat og benkpress også, pluss du vil bygge større armer mens du arbeider på ryggen, så mange av de beste øvelsene rammer bicepsene dine også. Gymet gir deg de mest mulige valgene når du velger tilbake øvelser.
Hellingsrute
The American Council on Exercise oppført den 45 graders hellingsrute som en av de tre øverste øvelsene for skuldrene - men en veldig bestemt region, de bakre deltoidsene. Dette er musklene som strekker seg over ryggen. Arbeid dem med å bidra til en ettertraktet V-formet torso og forbedre stillingen ved å hjelpe deg å trekke sammen skulderbladene og stå opp høyt.
Hvordan: Plasser deg selv ansikt først på en treningsbenk skråstilt til 45 grader. Hold en hantel i hver hånd og la armene henge ned mot gulvet. Inhale og trekke albuene tilbake for å klemme skulderbladene sammen. Hold punkter i albuene pekte på sidene av rommet. Slett for å fullføre en rep.
Sittende rad
En studie publisert i Dynamisk Medisin i 2004 fant at en sittende rad, i forhold til flere andre tilbakevirkninger, fremkalte mest aktivering i midten trapezius og rhomboids, muskler i midten tilbake. Du finner en sittende rad maskin på de fleste treningssentre, noen er platebelastet, noen er kabelbaserte og andre bruker en pin for å justere vekten. Bruk noen for å få resultater.
Hvordan: Sitt på maskinens sete. Legg brystet ditt mot puten, hvis det er en, og ta tak i håndtakene. Fokuser på å sitte opp høyt som du bøyer albuene for å trekke håndtakene til brystet. Skyv brystet fremover og hold lavt ryggen rett og forlovet. Rett albuene for å fullføre en rep.
En sittende kabelrad retter deg mot midtveien. Fotokreditt: Ibrakovic / iStock / Getty Images Lat Pull-Down
Hvis du har tilgang til en opptaksbar på treningsstudioet ditt, selv en assistert opptrekksmaskin, kan dette være den mest funksjonelle treningen du kan velge, noter en studie i et 2013-utgave av Sportsbiomekanikk. Men lat pull-down er en annen verdifull øvelse som retter seg mot mange av de samme musklene, spesielt latissimus dorsi - den bredeste muskelen i ryggen. Denne maskinen skal ligge på treningsgulvet, enten som et vedlegg til et kabelkompleks eller som en frittstående stasjon.
Hvordan: Sitt på maskinens sete, ta tak i det lange håndtaket med et bredt håndtak og fest lårene under bremseklossene. Trekk baren ned til forsiden av nakken eller halsbåndet, den mest effektive metoden for å bruke øvelsen, ifølge en 2009-studie i Journal of Strength and Conditioning Research. Rett albuene dine for å fullføre en rep.
Stabiliserende muskler
Styrking av musklene som stabiliserer ryggraden, inkludert erektorspinae og multifidus, er avgjørende for god holdning og tilbake helse. Ikke hopp over disse trekkene for å jobbe med de sexy, overfladiske musklene.
Dr. Stuart McGill fra University of Waterloo, en internasjonalt anerkjent forsker på tilbake helse og funksjon, overvåte en studie fra 2003 for det amerikanske rådet på trening å finne at fire spesifikke trekk var best for å fremme tilbake helse. Finn en matte i et strekende hjørne av anlegget ditt og kom deg til jobb.
Bird Dog: Kom inn i en all-fours stilling med en nøytral ryggrad. Forleng høyre arm fram og venstre ben tilbake. Pause for fem til ti teller. Ta disse lemmer i midten og gjenta med venstre arm og høyre ben.
Cat-Cow: Fra alle fours, synke ryggraden som du løfter brystet og halebenet. Hold i ca 10 sekunder, så buk ryggen dramatisk, tucking haken og halebenet. Hold dette i like mye tid.
Krølle seg sammen: Ligg på ryggen og bøy ett kne og plant foten, det andre benet ditt holder lenge på matta. Legg hendene under underkanten for å støtte buen der. Hev halsen og skuldrene når du fokuserer på å trekke navlen inn mot ryggraden. Senk hodet, bytt ben og gjenta.
Side Bridge: Ligg på din side med knærne bøyd. Løft hoftene dine - med støtte fra bunnarmen. Opprettholde stablet hofter med øverste hånd som hviler på topphøften. Konsentrere deg om å trekke hoftene dine opp for å lage en buk eller regnbue. Hold i 10 til 15 sekunder, og slipp ut. Gjenta på motsatt side.
