Du har sikkert hørt at "du er hva du spiser". Men har du noen gang vurdert at du kanskje også er "så gammel som hva du spiser?"
Biochemistry of Aging
Jeg har skrevet om ulike aspekter ved metabolisme og biokjemi som kan bli ubalansert og føre til dårlig helse, vektøkning, dårlig ytelse og enda raskere aldring på mobilnivå. Jeg refererer til hver av disse fire hovedaspektene av cellulær biokjemi som "søyler" av helse: oksidasjon, betennelse, glykasjon og allostasjon. Eventuelle ubalanser i noen av disse stolpene kan føre til mer cellulær stress, vev dysfunksjon og akselerert aldring.
Forskere og leger er enige om at overdreven betennelse kan føre til akselerert vevskader og sammenbrudd, så det er fornuftig å kontrollere betennelse for å redusere cellulær stress og fremme generell helse.
Men hvis du ser dypere ut for å finne fører til av betennelse, ser du raskt andre faktorer som du kan kontrollere. Fordi oksidasjon forårsaket av frie radikaler fører til betennelse på mobilnivå, hvorfor ikke også kontrollere oksidasjon som en annen "trigger" av cellulær stress?
God idé - men hvorfor ikke se enda lenger opp hendelseskjeden for å se om du kan kontrollere eller modulere årsakene til oksidasjon? Å gjøre dette viser at celleskader forårsaket av overeksponering mot visse sukkerarter (glykering) kan føre til oksidasjon, noe som kan føre til betennelse.
Når du ser enda høyere opp i strømmen ser du at en ubalanse i stresshormoner som kortisol, og den resulterende manglende evne til å tilpasse seg og gjenopprette fra stress (allostasjon) kan føre til glykering, noe som kan føre til oksidasjon, noe som igjen fører til betennelse .
Hvordan Foods Age You
Begrepet "aldersgrupper" refererer til ene avansert glycation end-produkter som forårsaker at celler mister funksjonalitet og i utgangspunktet "alder" raskere. Alderen samler seg veldig raskt som svar på tre prosesser:
Direkte glykering: Dette kan oppstå når blodsukkeret er for høyt for lenge (spise feil mat, for mange raffinerte karbohydrater, etc.).
Betennelse: Dette kan forverres av en ubalanse mellom inflammatoriske fettsyrer (som omega-6) og antiinflammatoriske fettsyrer (som omega-3). Å ha for mange omega-6 i dietten kan føre til overproduksjon av inflammatoriske forbindelser som kan føre til raskere aldring og dysfunksjon.
Understreke: Dette kan inkludere mentale / emosjonelle problemer, overexercise eller søvnmangel. Alle disse stressorene fører til kronisk overeksponering mot kortisol, et primært stresshormon som kan forstyrre normal kontroll av både blodsukker og betennelse. For mye kortisol slags "kortslutninger" dine forsøk på å kontrollere glukose og inflammatoriske forbindelser. Bunnlinjen er at aldring skjer raskere når du stresses og spiser svært bearbeidede matvarer, som er høye i sukker og omega-6 fettsyrer.
Topp mat swaps
Unngå delvis hydrogenerte oljer (PHOs)
Disse oljene kan fremme betennelse. Mens FDA har forbudt bruk av usunn transfett, kan små mengder PHOer fortsatt lure seg i maten din, så sjekk etiketter og les ingredienslister for å se om "delvis hydrogenert olje" kan lure deg i favorittmatene dine. Noen av de vanligste lovbrytere inkluderer kaffe creamer, kaker, frossen pizza, mikrobølge popcorn og pinne margarin.
Bytt til palmeolje.
Malaysisk sertifisert bærekraftig palmeolje er en tropisk olje som er mer mettet enn PHO, men har en mye sunnere metabolsk profil. Dette gjør palmeolje til et mye mindre betennelsesmiddel for mange matvarer og en som mange matfirmaer beveger seg mot som en erstatning for transfett. I matlagingen kan du prøve å bruke rød malaysisk palmeolje, som får sin røde farge fra et høyere nivå av sunne antioksidanter, som vitamin A og E, karotenoider og flavonoider.
Matvarer med høy glykemisk indeks kan spisse blodsukkeret. Fotokreditt: Brent Hofacker / AdobeStock Unngå sukkerholdige matvarer og matvarer med høy glykemisk indeks.
Disse inkluderer brus og energidrikker, hvitt brød, sjetonger og søtet kornblanding. Glykemisk indeks (GI) og glykemisk belastning (GL) refererer til hvordan mat påvirker blodsukker og insulin. Jo lavere en mat er glykemisk indeks eller glykemisk belastning, desto mindre påvirker det blodsukkeret og insulinnivået, og jo mer effektivt kan det være å kontrollere appetitten og kroppsvekten.
Raffinert karbohydrater er egentlig bare forskjellige former for enkle sukkerarter i forkledning, og stivelsesholdige karbohydrater blir til sukker minuttet de treffer i blodet. Resultatet er en blodsukkerpike, ofte etterfulgt av et krasj, med endgame som en høyere risiko for diabetes, metabolsk syndrom og vektøkning. I tillegg krasjer og spiker blodsukkeret, forårsaker hormonell ødeleggelse, fremmer betennelse og driver usunn matbehov.
Overflødig sukker aldrer deg på mange måter. Det kan redusere kroppens reparasjonsmekanisme, forårsaker rynker skje raskere og kan til og med føre til aldersrelaterte klager som minnetap. I stedet, hvis du trenger å tilfredsstille en midlertidig søttand, se etter matvarer laget med mindre tungt behandlede naturlige søtningsmidler som honning eller lønnesirup. Og vær sikker på at sukkeret er kombinert med litt fett og protein for å redusere økningen i blodsukker.
Legumes og andre hele matkarbohydrater har en lavere glykemisk indeksscore. Fotokreditt: Giuseppe Porzani / AdobeStock Bytt til mat som er mindre bearbeidet og matvarer som har lavere GI / GL.
Spis flere hele matkarbohydrater med lavere GI / GL, som grønnsaker, belgfrukter og hele kjernekorn. Kutt tilbake på sukkeret du bruker i oppskrifter hjemme, og prøv å legge til mindre sukker til kaffen, te og andre drinker du bruker ofte.
På egenhånd er sukkerstatning som honning, brunris sirup, agave nektar og andre ikke så mye bedre enn vanlig hvitt sukker. Den største forskjellen er at matvarer søtet med alternative sukkertyper også har en tendens til å være mindre raffinert generelt - kanskje med mer fullkorn eller høyere proteininnhold - og det kan ofte være en viktig fordel for å redusere sukkerbelastningen.
Samlet fokuserer på mat som en hel pakke, og ikke bare om det inneholder raffinert karb eller ikke (for eksempel en "dårlig" raffinert karb som hvitt brød kan betraktes som "nonlethal" hvis du spiser den med peanøttsmør).
Unngå å gå for lenge mellom måltider og snacks.
Når magen din er tom, blir dens sekresjon av ghrelin, også kalt "sulthormonet", doblet. Når magen er full, reduserer sekresjonen av ghrelin og dets hormonelle motsatte leptin, signalerer at kroppen er matt, slik at du føler deg full. Men det kan ta 20 minutter for denne prosessen å skje.
I løpet av denne tiden er det lett å overvære, spesielt når du sulter og hjernen din skriker på deg for å spise sukker. Når du slapper av på sukker og raffinerte karbohydrater, spiser du mer, blodsukkerpistene dine høyere og kroppen din lagrer enda flere kalorier til senere fordi det er i feast eller hungersnødsmodus. Signifikant er hyppige blodsukkerdrikker knyttet til insulinresistens, en forløper for type 2 diabetes og metabolsk syndrom og til kroppsbrede betennelser.
Bytt til planlegging av måltider og snacks.
Sørg for at du spiser hele dagen, slik at du får en balansert blanding av smarte karbohydrater, magert protein og sunne fett på konsekvent basis hvert par timer. Denne tilnærmingen holder balansen din balansert slik at din appetitt, energi, mentalt fokus og fettforbrenningsmaskiner fungerer på toppkapasitet.
Dr. Shawn Talbott, Ph.D., CNS, LDN, FACSM, FAIS, FACN, er en ernæringsmessig biokjemiker og treningfysiolog og forfatter av mer enn et dusin bøker om ernæring og helse. Hans siste bok er Beste framtid Du: Harness kroppens biokjemi for å oppnå balanse i kropp, sinn og ånd.
