Å ha litt ekstra fett rundt midseksjonen er ikke bare noe som er mindre enn attraktivt. Det kan også være en indikator på større helseproblemer, for eksempel kardiovaskulær sykdom og type 2 diabetes. Hvis du er forpliktet til å trene til å smalre ned i livet, kan du lure på om visse typer trening hjelper. Å finne ut trenger ikke en vitenskapelig prosess. I motsetning til "spot reduksjon" myten, må du gjøre øvelser som brenner det totale kroppsfettet å miste tommer.
Trinn 1
Identifiser din maksimale hjertefrekvens - maksimum antall ganger hjertet ditt kan slå per minutt - ved å trekke din alder fra 220. Beregn målpuls - det ideelle antall ganger hjertet ditt skal slå under treningen for å høste mest kaloriforbrenne og kardiovaskulære fordeler. Målpulsverdien din skal være mellom 50 prosent og 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens, så multipliser din maksimale hjertefrekvens med 0,5 og 0,85 for å finne det aktuelle området.
Steg 2
Sjekk hjertefrekvensen når du trener. Etter oppvarming og noen minutter med mosjon, plasser pekefingeren og langfingeren på halspulsåren, hvor nakken møter kjeften. Telle antall beats på et minutt, eller telle i 10 sekunder, og multipliser deretter tallet med seks. Hvis hjertet ditt slår mellom 50 prosent og 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens, er du innenfor det ideelle området for å brenne kalorier. Hvis du finner ut at du er i den nedre enden av det spekteret, prøv å øke intensiteten din, da den øvre enden av spekteret vil hjelpe deg med å brenne flere kalorier.
Trinn 3
Hold oversikt over hvor lenge du trener og din generelle hjertefrekvens, slik at du kan anslå hvor mange kalorier du har brent gjennom trening. Bruk en "caloric burn estimator" for å estimere hvor mange kalorier du har brent i løpet av en økt, og skriv deretter ned det nummeret i en treningsdagbok.
Trinn 4
Telle antall kalorier du bruker hver dag. For å miste 1 pund kroppsfett, må du opprette et underskudd på 3.500 kalorier. Bruk et elektronisk verktøy som anslår antall kalorier i visse matvarer og en annen som anslår hvor mange du skal spise for alder og vekt. Sammenlign ditt daglige kaloriinntak med anslaget for alder og vekt for å finne ut om du lager underskuddet du trenger for å slippe pounds. Hvis ikke, spis færre kalorier eller øk treningstiden og intensiteten.
Trinn 5
Prøv høy intensitetstrening en eller to dager i uken. Ifølge American Council on Exercise kan HIIT hjelpe deg med å brenne mer subkutan magefett og øke stoffskiftet hele dagen etter trening. Etter en kort oppvarming trener du på omtrent 90 prosent av maksimal intensitet. Dette kan for eksempel omfatte løp eller svømming i et sprangtak, for eksempel. Opprettholde den hastigheten i omtrent ett minutt og senk deretter til ca. 50 prosent av maks i et minutt. Bytt mellom de to totalt åtte ganger, og avkjøl deretter.
Tips
- Den "fettforbrennende sonen" er angivelig hjertefrekvensområdet hvor kroppen din bruker mer av dine fettforretninger for å kjenne trening. Dette området er omtrent 55 prosent til 65 prosent av din maksimale hjertefrekvens - den lave enden av målpulssonen. Å trene i fettforbrenningen, brenner imidlertid færre fettkalorier og færre glykogenkalorier enn du brenner ved å trene med høyere intensitet.
