Å miste 20 pund kan gjøre en alvorlig forskjell i helsen din - hvis du er overvektig, kan det være nok å redusere risikoen for kroniske vektrelaterte sykdommer, som hjertesykdom. Det vil også påvirke hvordan du ser ut. Og mens det er naturlig å ha raske resultater, ikke forvent å miste 20 pounds på bare et par uker. Avhengig av vekt, kjønn og aktivitetsnivå kan et vekttap på 20 pund ta mellom 10 og 20 uker, eller enda lenger.
Planlegger din tidslinje
Generelt kommer trygt vekttap til en hastighet på opptil 1 til 2 pund per uke. Det innebærer å redusere kaloriinntaket til 500 til 1000 kalorier mindre enn du brenner hver dag - nok til å brenne en ekstra 3.500 til 7.000 kalorier hver uke, eller tilsvarende 1 til 2 pounds fett. Nøyaktig hvor mye du mister avhenger av noen få faktorer, men hvor mye tid du kan bruke til aktivitet, hvor godt du kontrollerer kostholdet ditt og hvor mange kalorier du brenner nå.
Hvis du er yngre, mann og leve en aktiv livsstil, brenner du naturlig en relativt stor mengde kalorier gjennom dagen. Så du kan lettere kutte 1000 kalorier for å miste 2 pund hver uke og oppnå ditt 20 pund vekttap i ca 10 uker. Hvis du er eldre, kvinne og lever en stillesittende livsstil, er dine daglige kaloribehov trolig lavere. Hvis det er tilfelle, vil du kutte et mindre antall kalorier - si 250 til 500 kalorier - og miste 0,5 til 1 pund per uke. Med den hastigheten vil du nå målet ditt i løpet av 20 til 40 uker.
Koble vekten, alder, høyde, kjønn og aktivitetsnivå i en kalkulator for online kaloribehov - som den som er fra Baylor College of Medicine - og velg hvor mange kalorier du vil kutte for vekttap. Bare sørg for at du møter de laveste kaloribehovene - 1800 for menn og 1200 for kvinner - for å holde deg frisk mens du går ned i vekt.
Risiko for å miste vekt for raskt
Mens du kanskje ikke vil vente et par måneder for å miste 20 pund, vil det ta lang tid å ta det sakte, hvis du tar det sakte. Å møte dine minimumskalorbehov og holde fast i et sakte, men jevnt vekttap, hjelper til med at det meste av hvert pund du mister, faktisk kommer fra fett. Hvis du kutter kalorier for mye - eller sulter deg selv for å gå ned i vekt - begynner du å miste muskel og fett. Så mens du fortsatt vil se en forskjell på skalaen, og nå raskere 20 pund, vil du også stoppe stoffskiftet ditt. Det betyr at du trenger å diett mer og mer for å fortsette å miste vekt - eller holde vekten av - siden du naturligvis brenner færre kalorier gjennom dagen. Å miste muskler betyr også at du er mer sannsynlig å se "flabby" når du når målet ditt - i stedet for passform, sunt og tonet.
Forvente topper og daler som du mister vekt
Ikke vær bekymret hvis vekten svinger litt på din 20-kilo vekttapsreise - kroppen din mister ikke alltid et pund eller to i uken som urverk, og det er normalt å oppleve noen høyder og nedturer mens du mister vekt . Du vil sannsynligvis legge merke til raskere enn forventet vekttap som kroppen din tilpasser seg til det nye dietten. På den annen side kan du miste mer vekt enn forventet en uke og ikke miste vekt neste. Ikke bli motløs - prøv å registrere vekten noen ganger i uken og ta et gjennomsnitt, og bruk vekten din i løpet av de siste ukene for å vurdere vekttapet ditt.
Det er også normalt å gå gjennom et "platå" - noen uker hvor du ikke går ned i vekt. Når det skjer, beregne kaloribehovene dine, ta hensyn til din nye, lettere kroppsvekt. Rist opp rutinen ved å ta inn en ny øvelsesklasse, prøve en ny kardiomaskin eller teste ut nye sunne oppskrifter - som kan "sjokkere" kroppen din tilbake i å miste vekt.
Holde 20 pund av
De 10 til 40 ukene vil det trolig ta for å miste 20 pund. Det er bare begynnelsen på vekttapet. Når du har slått målvekten din, må du holde deg til en sunn livsstil for å holde den av. Du trenger færre kalorier for å opprettholde din nye trimmer enn du gjorde før vekttapet, så bruk den voksne energikalkulatoren for å finne ut hvor mye mat du trenger hver dag.
Å holde seg aktiv holder deg også slank, i tillegg til økt humør, fremmer god kardiovaskulær helse og reduserer risikoen for osteoporose. Planlegg minst 75 minutters intensiv kardiovaskulær trening eller 150 minutter med moderat intensitetstrening - eller en kombinasjon av de to - for å opprettholde vekten, anbefaler Senter for sykdomskontroll og forebygging.
