Arm øvelser er designet for å målrette musklene dine gjennom motstand, og de beste armøvelsene vil oppnå ønsket effekt effektivt. Selv om dine mål vil diktere definisjonen av "best", vil du fortsatt ha øvelsene til å fokusere på alle områder av biceps og triceps - og du må utfordre musklene for å forbedre styrke og utholdenhet.
Triceps Dip
Denne øvelsen gir høye aktiveringsnivåer fra triceps lange og laterale hode, eller oppbøyde bunn og side seksjoner av muskelen. Støt kroppen din på en skulderbredde dip bar, griper den med begge hender. Palmer skal vende mot kroppen din, og hendene dine skal ligge under skuldrene dine. Begynn med armene dine helt forlenget, og senk kroppen slik at armene danner 90 grader vinkler. Hold kjernen stram, og hofter og rygg rett, og kjør oppover med triceps. Gjenta for ønsket representanter.
Triceps Kickback
Denne øvelsen fokuserer også effektivt på det lange og laterale hodet til triceps. Med håndflaten vendt inn, hold en hantel i høyre hånd, og hvil venstre hånd og venstre kne på en vektbenk. Hold kjernen stram og se fremover. Ta hånden opp ved siden av kroppen din, stopp når armen din danner en 90 grader vinkel, eller når underarmen er vinkelrett på gulvet. Hold overarmen stasjonær, hengslet på albuen og strekk vekten til armen er rett, eller parallelt med bakken. Fortsatt hengslet på albuen din, reverser bevegelsen og gjenta for ønskede representanter.
Triangle Pushup
Standard pushups bruker brystet sammen med skuldrene og triceps, men den smale håndplasseringen i denne versjonen hjelper å isolere triceps. Start i toppen av en pushup-posisjon. Beveg hendene sammen slik at tommelen og pekefingeren berører eller nærmer deg berøring. Senk kroppen mot gulvet, hold armene vinklet tilbake og kjernen din stramt. Ikke buk ryggen din eller sak skuldrene dine. Trykk opp og gjenta for ønsket repetisjon.
One-Arm Overhead Triceps Extension
I likhet med triceps kickback, isolerer denne øvelsen det lange og laterale hodet til triceps. Fokuser på å bremse resten av kroppen din og holde den stasjonær, slik at du ikke bruker mer enn tricepsene dine for å oppnå løftet. Sitte på en stol eller en vektbenk, hold en dumbbell i høyre hånd. Ta dumbbell over og bak hodet, senk det til nakken din. Skyv vekten opp igjen over hodet og hold overarmen på plass, hengslet ved albuen din. Gjenta for ønsket repetisjoner.
Dumbbell Lying Triceps Extension
I likhet med de tidligere armutvidelsesøvelsene aktiverer dette også både det lange og det laterale hodet. Hold en dumbbell i hver hånd og ligge på en benk. Palmerene dine skal vende sammen. Forlen deg armene over brystet. Hold overarmen på plass, hengslet i albuene og senk vekten ved siden av hodet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta for ønsket representanter.
Pull-up
Selv om dette ofte klassifiseres som en tilbakestilling, krever mengden kraft som er nødvendig for å løfte kroppen, at bicepsene hjelper, og ofte vil du føle presset i biceps brachi, brachialis og brachioradialis - hoved-, side og nedre del av henholdsvis bicepsene. Ta en pull-up bar med et skulderbredde grep og ha håndflatene dine mot kroppen din. Bruk biceps og tilbake for å løfte av bakken. Hold kjernen stramt. Når haken din er nær eller over baren, reverser du retningen og gjentar for ønskede repetisjoner.
Dumbbell Preacher Curl
Denne øvelsen lar deg isolere hoveddelene av biceps, og puten forhindrer at andre muskler hjelper. Hold en hantel i din høyre hånd, stå bak en sikker, diagonal pute. Plasser triceps og albue mot puten, og hold vekten foran skulderen. Palmen din skal vende mot kroppen din. Senk vekten slik at dumbbell er noen få centimeter over den nedre delen av puten, eller så armen din er helt forlenget foran. Bruk bare bicepsene dine, sett vekten tilbake til skulderen. Merk: Det er predikantkurvstasjoner som er spesielt utformet for denne øvelsen, men trinnene vil være de samme.
Omvendt grep Barbell Curl
Den reverserte håndposisjonering med denne øvelsen lar deg målrette brachioradialis, men det fungerer fortsatt biceps brachii og brachialis. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, hold en skarpe bredde fra hverandre med håndflatene dine vendt bakover eller nedover. Bracing kjernen din, øk vekten mot skulderen. Senk og gjenta for ønskede repetisjoner.
Zottman Curl
Zottman-krøllen lar deg fokusere på alle tre porsjonene av biceps, og kombinerer en standardkrøll med en omvendt gripekran. Hold en dumbbell i hver hånd og stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Start med håndflatene dine oppover. Brace kjernen din og øke vekten på skuldrene dine. På skuldrene dine, dreie vekten over slik at håndflatene vender nedover. Senk vekten. Ved startposisjonen, vri vekten igjen slik at håndflatene vender oppover. Gjenta for ønsket repetisjoner.
Konsentrasjonskurv
Denne øvelsen fungerer også på alle tre delene av biceps, og er mest effektiv hvis du ikke skifter skulderen eller mager for å skape bedre innflytelse. Sitt på kanten av en vektbenk med beina spredt og en hantel i høyre hånd. La vekten henge mellom beina dine med albuen din presset mot ditt indre lår og venstre hånd på kneet. Med håndflaten vendt inn, øk vekten mot skulderen. Senk vekten til startposisjonen og gjenta.
Tips og sikkerhet
Alltid fokusere på muskelen du jobber med, og ikke snyte ved å svinge eller lene seg for å gjøre vekten lettere å løfte. Fotokreditt: Visage / Stockbyte / Getty Images Konstant observere riktig form.Hvis du ikke kan fullføre alle dine representanter med startskjemaet, reduser du vekten. Inhale på den enklere delen, og pust ut på den vanskeligere delen av øvelsene. Hvis målet ditt er å legge utholdenhet til musklene dine, utfør 12 til 15 reps og hvile i 30 sekunder mellom sett. Hvis du vil forbedre styrke, utfør seks til 10 reps og hvile i 90 til 180 sekunder.
