En timeglass kropp har flere forskjellige funksjoner. På undersiden av dette utseendet er en mager, definert underliv og robuste hofter. Å miste bukfett mens du opprettholder hofter, gir deg denne definisjonen, så lenge du følger den riktige prosedyren. Øvelse er en stor del av denne planen, og du må også tilpasse kostholdet ditt. Hovedmålet med å holde hofter er å utføre viktige treningsøvelser for å bygge musklene dine.
Trinn 1
Reduser ditt kaloriinntak litt for å fremme vekttap i magen. Å være at du vil holde hoftene brede, men slank ned i midseksjonen, gjør en beskjeden reduksjon, som 250 kalorier om dagen. Finn ditt startinntak ved å spore kaloriene dine for en hel dag. Pass på å velge matvarer med høy næringsverdi som magert kjøtt, hele korn, frukt, grønnsaker, fettfattig meieri og belgfrukter.
Steg 2
Spise snacks mellom måltidene dine. Dette vil gi deg energi, forhindre overspising og holde stoffskiftet løftet. Rask snacksen 2-3 timer etter dine hovedmåltider, og hold dem i området fra 100 til 200 kalorier. Luftpoppet popcorn uten smør er en sunn matbit, for eksempel.
Trinn 3
Sprint deg til en slankere mage. Sprint trening brenner en høy mengde kalorier, og det øker også din hvilende metabolske hastighet. Som en ekstra fordel må du samle din abs kraftig for å generere kraft og for å opprettholde spinal stabilitet. Start treningen din med en lett jogge for å varme opp, og sprint så fort du kan i 15 sekunder. Rest helt i 30 sekunder og sprint igjen. Fortsett dette mønsteret i 20 minutter og avslutt med en lett kjølig jogge. Trene tre dager i uken på hverdagen.
Trinn 4
Utfør vekttreningsøvelser som målretter hoftene dine, som knep, lunges, benpresser og hodebortføring. Gjør hip bortføring ved hjelp av en kabel maskin. Fest en ankelrem til nedre høyre ben og til en lav innstilling på maskinen. Stå med venstre skulder mot vektbunken, og løft beinet i luften lateralt til høyre så høyt som mulig. Senk det nedover sakte, gjenta for et sett med reps og bytt side. Bruk tunge vekter for å maksimere muskelgevinstene dine. Sikt mot en motstand som du kun kan løfte åtte til tolv ganger med god form, og gjør fire eller fem sett. Trene tre dager i uken på kardio dager.
Trinn 5
Utfør en treningsøkt etter kardio-øktene dine. Målet her er å gjøre flere øvelser for å målrette så mye abdominal muskel som mulig. Dette vil igjen bidra til å stramme og tone magen mens du går ned i vekt. Utfør øvelser som vekslende benoppløp, hengende skråt kneløft, vrid crunches og sykkelmanøvrer. Mål for 15 til 20 representanter, gjør tre eller fire sett, og arbeid din abs etter kardio-øktene dine.
