Du foretrekker kanskje ikke å bruke masse penger på bøker, online abonnementer eller vekttap sentre i et forsøk på å slippe noen få pund. Redusere karbohydratinntaket ditt er et av de mest effektive vekttapstiltakene, funnet en 2014-studie publisert i Annals of Internal Medicine, og det trenger ikke å koste noe ekstra. Du kan selvsagt navigere med et lite carb diett, men det er en god ide å sjekke inn hos legen din før du gjør store endringer i din spiseplan.
Atkins Free Program
Atkins diett plan er en av de mest kjente lav-carb planene. Det har mange gratis verktøy tilgjengelig online, inkludert en anbefaling om hvordan restriktiv av en lav-carb plan du bør følge basert på dine vekttap mål. Den strengere Atkins20 ™ -planen begynner med ca. 20 gram karbohydrater per dag i noen uker, og øker gradvis carb-inntaket ditt for å finne ditt personlige karboleroleransnivå - stedet der du opprettholder en sunn vekt. Dette kan være rundt 100 gram karbohydrater per dag. Atkins40 ™ Planen er at folk ser etter mindre dramatisk vekttap, og det starter med 40 gram karbohydrater per dag i flere uker.
Gratis verktøy på Atkins nettside inkluderer måltidsplaner, carb teller og sporing av telefon apps, dagligvare lister og oppskrifter.
Paleo som en Low Carb Diet
En paleo diett plan er basert på mat som nytes av tidlige mennesker som trives før jordbruksrevolusjonen. Teorien er at kroppen din ikke har utviklet seg til å fordøye all mat i moderne tid, inkludert høyt bearbeidede snacks, korn, meieri og bønner. / belgfrukter. Disse "moderne" matene er tilsynelatende ansvarlig for uønsket vektøkning, betennelse og dårlig energi. Kostholdet er ikke iboende lavt karbohydrat, som du kan laste opp på søte poteter og frukter, men hvis du unngår de få tillatte høyere karbohydrater, er det en gratis måte å spise en lavkarbo diett på.
Et paleo diett legger vekt på lavkarbo-stifter av gressmatede og / eller villproteiner - som biff, svin, fisk og fjærfe, samt egg. Høyfibre, vannige grønnsaker - tenk salat, kale, brokkoli, selleri, paprika, blomkål og sommer squash - er andre lav-carb mat oppmuntret. Kaldpressede oljer er kilder til viktige sunne fettstoffer som inkluderer paleo diett. Et paleo diett tillater frisk frukt og nøtter, men holder seg til beskjeden porsjoner som disse matvarene har karbohydrater. For eksempel inneholder 24 hele rå mandler ca 3 gram netto karbohydrater, og et eple inneholder ca 16 gram. Du vil kanskje holde fast på bringebær eller bjørnebær, som har minimal karbohydrater per porsjon.
Telling karbohydrater på egen hånd gratis
Mange lavkarbo dietter er definert som å inneholde mellom 50 og 150 gram karbohydrater daglig. Telle disse karbohydraterne selv med en online mat dagbok, for eksempel SIMPLEASLIFEs The Daily Plate. Skriv inn mat og porsjoner du spiser - eller planlegger å spise - og disse programmene registrerer hvor mange karbohydrater, protein og fett du har spist hver dag.
Du bestemmer antall karbohydrater du trenger daglig for å oppnå målene dine. Sikt for 100 til 150 gram per dag hvis du allerede er nær din målvekt, ganske aktiv og prøver å miste bare noen få pund eller vedlikeholde. Et kosthold på 50 til 100 gram per dag hjelper med vekttap, men tillater fortsatt noen karbohydrater fra ett eller to stykker frukt, 1/4 kopp porsjoner med brun ris eller 1/4 kopp bønner til måltider.
Ketogenic Diet Plan
Low-carb dietter med færre enn 50 gram per dag kan være ekstreme, men er OK hvis legen din sier det. Når du velger å redusere karbinntaket dramatisk til under 50 gram per dag, er du i utgangspunktet satt i en tilstand av ketose. Dette er en naturlig kroppstilstand, men innebærer å bytte drivstoffsystemer, så det tar tid for kroppen din til å tilpasse seg. I stedet for å gå av glukose blir kroppen din mer effektiv ved å brenne fett og produserer kjemikalier kalt ketoner for å bruke som drivstoff.
Du trenger ikke mye dyr veiledning for å følge denne planen - rett og slett fokusere på å spise for det meste ingen karbo matvarer, for eksempel kjøtt, fisk, fjærfe og egg. Rund ut måltider med beskjedne porsjoner av grønne grønnsaker og mange sunne fettstoffer, som hjelper deg med å holde deg i ketose. Hvis du går med lavt fett og lavt karbohydrat, vil du sannsynligvis sette kroppen din i en usunn tilstand av sult på grunn av for få kalorier. Sunn fett på et ketogent diett inkluderer ekstra jomfruolivenolje, kokosnøttolje, krem og smør.
Standard-ketogentiet koster omtrent 75 prosent fett, 20 prosent protein og 5 prosent karbohydrater. Hvis du tar inn 2000 kalorier per dag, er dette omtrent 167 gram fett per dag, 100 gram protein og bare 25 gram karbohydrater. Bruk en online matdagbok for å registrere inntakene dine. Men hvis du holder deg til godkjente matvarer, vil du sannsynligvis forbli lavt karbohydrater uten å måtte gjøre noen carb teller eller kalori holde.
Merk at de første dagene, og opptil to uker, av et ketogent diett kan få deg til å føle seg sløv. Symptomene skal passere og erstattes med følelser av stor energi, men hvis de vedvarer, bør du vurdere å øke carb inntaket litt for å begrense bivirkningene.
