Hastighet og hurtighetstrening blir stadig mer vanlig i mange treningsprogrammer, spesielt for eldre voksne og ungdomsutøvere. Hastighet refererer til evnen til å flytte fra punkt A til punkt B på raskest mulig tid, mens hurtighet er reaksjonstiden din basert på dine visuelle, lyd- og berøringssensorer, forklarer Juan Carlos Santana, direktør for Institute of Human Performance. Begge disse grunnleggende komponentene er essensielle i mange idretter som krever en kombinasjon av fart, kraft, balanse, smidighet og hurtighet, som fotball, fotball og basketball.
Speed Box Combo
Denne grunnleggende øvelsen trener deg for å bevege deg i de fire retningene som er vanlige i mange feltsporter. Plasser fire små, oransje kjegler ca 20 meter fra hverandre for å danne et torg. Start på et hjørne av torget ved kjeglen og sprint frem til den andre kjeglen. Shuffle sidelengs til tredje kegle mens du vender i samme retning. Jog bakover fra tredje kegle til fjerde kegle. Blikk bak deg når du jogger tilbake. Deretter skal du shuffle mot startkeglen. Gjenta øvelsen i motsatt retning.
Grunnleggende Agility Ladder Drills
Den smidige stigen gir deg dusinvis av ulike fotstillinger for å trene forskjellige fotverk og bevegelsesmønstre med underkroppen. Den grunnleggende øvelsen trener kroppssymmetrien ved å bestemme om en side av kroppen din er mer koordinert enn en annen side. Å balansere begge sider av kroppen din, hjelper deg med å unngå kompensasjoner som kan føre til skader, forklarer kinesiolog Chris Pearson, en medvirkende forfatter for PTontheNet.
En grunnleggende stige bor er mini-jumping jack, hvor du hopper inne i stigen firkant med begge føttene sammen og land kort på baller av føttene. Deretter hopper du raskt fram til å lande med hver fot utenfor den andre boksen. Gjenta denne øvelsen så raskt som mulig gjennom hele stigen.
Jump Rope Combo
Hoppetrekk forbedrer rytmen, koordinasjonen, stillingen og kardiovaskulær utholdenhet helt og holdent. Utfør hver hoppeteknikkteknikk i ett minutt og hvil i 30 sekunder mellom settene. Start med føttene sammen og hopp over tauet med en hastighet på to hopp per sekund. Land på ballene på føttene mens du hopper. I det andre settet, løft ditt høyre kne opp slik at høyre lår er parallelt med bakken. Hopp på venstre fot i 30 sekunder, bytt benposisjon, og hopp på høyre fot i 30 sekunder.
Medisinske ballrotasjonsspor
Stå ca to til tre meter unna en solid mur, vendt bort fra den. Hold en 4-pund medisinsk ball med begge hender foran deg med armene litt bøyd. Vri torso til høyre, og sving venstre ankel og fot samtidig. Kast ballen på veggen, ved hjelp av hofte og mage styrke. Fang ballen etter at den hopper av veggen, og slå raskt til venstre i samme mønster for å kaste ballen. Utfør tre sett med 16 til 20 kast.
