Benkenpressen regnes som standarden for å bygge et større og sterkere bryst. Det er også, vanligvis, en av de mest overfylte delene av utstyret på treningsstudioet. Venter på neste tilgjengelige benk er ikke ideell for noen kort tid. Heldigvis trenger du ikke benkpressen for å øke styrken og bygge mer muskler.
Vær kreativ når du leter etter dip barer. 1. Dips
Dips primært målrette brystet, men også rekruttere muskler i skuldre og triceps. Det er en god øvelse for å bygge kroppens styrke og størrelse.
Slik gjør du dem: Legg en hånd på hver av to parallelle stenger. Hold armene dine rett, men avstå fra å låse dem ut. Juster skuldrene med hendene dine.
Lene litt fremover, og senk deg selv ved å bøye albuene til du føler en strekk i brystet. Når du føler strekken i brystet, skyv kroppen din tilbake til armene dine er rett igjen. Det er en rep.
Tips: For å maksimere denne øvelsen, utfør dips i begynnelsen av treningen og utfør tre til fire sett med åtte til 12 reps. Ikke la disse være på slutten av rutinen, da du vil være på din ferskeste for disse.
Du trenger bare en hantel. 2. Single-Arm Dumbbell Bench Press
De fleste treningsstudioer holder spenne og dumbbells skille fra hverandre. Dumbbell benkpress gjør det ikke mulig å flytte så tungt i vekt som mulig med en vektstang, men dumbbell benkpresser er et utmerket valg når det gjelder å bygge styrke fordi de engasjerer mer stabilisator muskler enn barbell bevegelser.
Single-arm dumbbell benkpresser kan hjelpe deg å forbedre styrke ubalanser mellom dominerende og ikke-dominerende armer. Men enkeltarms dumbbell benkpresser tvinge deg også til å koble kjernen din for å hindre at du glir av benken. Så du kommer til å jobbe både i brystet og i abs under treningen.
Push-ups er kongen av bryst øvelser. 3. Push-Ups
Push-ups trene de samme musklene som benkpressen: brystet, triceps, skuldre og abs. Plus, det eneste utstyret du trenger er kroppen din, så du trenger ikke å vente.
Å endre vanskeligheten med push-ups er like enkelt som å endre posisjonene til hendene dine. Jo bredere hendene dine er steder, desto mer utfordrende er push-up for pectoral eller bryst, muskler. En smalere håndplassering skaper mer intensitet i triceps bevegelse.
I tillegg til å endre posisjonen til hendene dine, kan du også øke utfordringen med push-ups ved å endre vinkelen der de utføres. Avfall push-ups er en av de beste måtene å trene brystet på.
Hvordan gjør du dem: Legg føttene på en forhøyet overflate som en stol eller et trinn. Med hendene på bakken foran deg og føttene forhøyet, senk sakte deg ned til bakken og skyv deg selv opp igjen.
Tips: Hvis du ikke kan gjøre vanlige push-up eller kne-push-ups, er hellingstoppe en utmerket substitusjon for å bygge overkropsstyrke. Du kan også legge vekt på push-ups ved å ha en treningspartner eller venn plasser en moderat vektplate på ryggen før du starter settet.
4. Hammerstyrke Bryst Trykk
Hammerstyrke maskiner replikerer den naturlige bevegelsen kroppene våre gjør. De er også en utmerket måte å isolere brystmusklene på, da de tillater deg å bruke begge hender eller bare en om gangen.
HVORDAN GJØR DET: Fra en sittende posisjon tar du håndtakene til håndtakene med hendene. Disse håndtakene er vinklede og holder hendene rundt brysthøyde. Fra denne posisjonen, trykk håndtakene fremover, og utvide armene så langt du kan.
Når du har nådd slutten av bevegelsesområdet, senker du sakte vektstakken tilbake til startposisjonen. Utfør tre til fire sett med 8-10 reps.
5. Dumbbell / Barbell Floor Press
Når du ikke kan ta en benk på treningsstudioet, er gulvpressen en utmerket substitusjon for benkpressing. Utfør gulvpresser med dumbbells, kettlebells eller en barbell.
HVORDAN GJØR DET: Ligg på gulvet mellom to dumbbells, kettlebells eller under en racked barbell. Hold knærne bøyd med føttene flatt på gulvet. Trykk vekten over brystet, forlenge armene som du ville i en vanlig benkpress.
Når armene dine er helt forlenget, senker du sakten nedover til øvre armer er flate på gulvet. Utfør tre til fire sett med åtte til 12 gjentakelser av gulvpresser.
