Kostfiber er den delen av plantefôr som kroppen din ikke kan bryte ned. Det har mange fordeler på kroppen din, inkludert å opprettholde fordøyelsessystemet ditt, redusere blodkolesterolet ditt og opprettholde blodsukkernivået. Kvinner trenger 25 g fiber hver dag, men menn trenger opptil 38 g, rapporterer MayoClinic.com. Spre høyfibre matdelene ut gjennom dagen for å unngå oppblåsthet, gass, forstoppelse og diaré.
frukt
Frukt er høy i løselig fiber, som tiltrekker vann og danner en gel i fordøyelseskanalen. Løselig fiber kan bidra til å redusere det "dårlige" LDL-kolesterolet i kroppen din, og kan senke blodtrykket. For maksimalt fiberforbruk fra frukt, spis spiselig hud på epler, pærer og andre lignende frukter. En 2,5 kopp servering bringebær, brombær eller blåbær gir 20 g fiber. Du kan også nyte fire middels pærer eller epler, tre store bananer eller 1 1/4 kopp tørket fiken eller datoer. Hver av disse fruktporsjonene gir 20 g fiber.
grønnsaker
De fleste ikke-stivelsesholdige grønnsaker er høye i uoppløselig fiber. Denne typen fiber forblir intakt i tarmen og beveger mat gjennom tarmene dine, bidrar til å lindre forstoppelse og holder deg regelmessig. Artisjokker er veldig høye i fiber - bare to mellomstore artisjokker gir 20 gram. Du kan også nyte 4 kopper dampet brokkoli, 5 kopper kokte spritkål, fem store gulrøtter eller 3,5 kopper rå spinat. Stivelsesholdige grønnsaker har høyere mengder oppløselig fiber. Spis 4,5 kopper tilberedt mais eller 2,5 kopper erter. Alle disse veggie portene gir rundt 20 g kostfiber.
Bønner og linser
Bønner og linser er lastet med protein og løselig fiber, rapporterer MayoClinic.com. En 1 1/3 kopp servering med kokte grønne linser inneholder 20 g fiber. Du kan også like 1 1/3 kopper svart bønner, 1,5 kopp lima bønner, 2 kopper vegetarisk bakt bønner eller 1 1/4 kopp delte erter. Hver av disse porsjoner inneholder 20 g fiber.
Kornmat
Hele kornmatvarer er gode kilder til både løselig og uoppløselig fiber. Begge typer er like viktige i kostholdet ditt. Fem skiver av sprukket hvetebrød inneholder 20 g fiber, samt fire skiver med mørkt rug. Kok hele korn og bland dem i din kaste salat, eller nyt dem varmt, som en side til hovedretten din. Du kan få 20 g fiber fra 2 kopp bulgur hvete eller bokhvete. Høybran korn kan ha så mye som 20 g fiber per kopp.
