� blande tredem�lle- og treningssykkel�ktene er som � kombinere sjokolade og jordn�ttsm�r: en god ide. Bytte mellom kardiovaskul�r trenings�kt mellom to forskjellige �velser reduserer risikoen for overdreven skade, �ker motivasjon og utholdenhet, og kan til og med eliminere kjedsomhet. � g� og l�pe p� tredem�lle er effekt�velser mens sykling er en trenings�kt. Kombinasjonen av begge under en �kt gir en mer omfattende trening.
Trinn 1
Varm opp i fem til 10 minutter p� enten tredem�lle eller den stasjon�re sykkelen i sakte til moderat tempo.
Steg 2
Fullf�r treningen din i en krets-treningsstil ved � skifte tid brukt p� hver �velse. For eksempel, syklus i fem minutter og g� eller jog p� tredem�lle i fem minutter. Gjenta m�nsteret i totalt 30 til 40 minutter. Tren med moderat intensitet for � heve hjertefrekvensen.
Trinn 3
Del treningen din i to steady-state �kter. Utf�r fem til ti minutter p� tredem�lle eller sykkelen - det som er mest utfordrende for deg - i et tempo som er moderat utfordrende, men en der du kan opprettholde en samtale. Fullf�r 20 til 30 minutter p� den enklere �velsen med moderat til h�y intensitet, men p� et niv� der du fortsatt kan snakke.
Trinn 4
Gradvis �ke mengden tid du bruker p� hver �velse, ettersom treningsniv�et ditt forbedres. For eksempel, hvis du begynte med en 10-minutters spasertur og en 20-minutters syklus, g� i 12 minutter og syklus deretter i 23 minutter. American College of Sports Medicine anbefaler 150 minutter med moderat intensitets�velse hver uke med hver sesjon i minst 20 minutter og maksimalt 60 minutter.
Trinn 5
Varier intensiteten til hver �velse ved � �ke hastigheten og h�yden.
Trinn 6
Utf�r en fem minutters nedkj�ling p� utstyret du bruker sist. Gradvis senk tempoet og avslutt med en sv�rt langsom gange eller pedal.
Trinn 7
Strek bena og andre store muskelgrupper i 15 til 30 sekunder hver.
Ting du trenger
- tredem�lle
- Stasjon�r sykkel
�Tips
- Minimer overgangstiden mellom utstyr for � holde hjertefrekvensen forh�yet.
�advarsler
- Snakk med legen din f�r du starter et treningsprogram hvis du har en medisinsk tilstand eller har v�rt inaktiv.
