Den abductor hallucis muskelen holder din storåre riktig justert og styrer bevegelsen av tåen bort fra kroppens midtlinje. Det hjelper deg også med å opprettholde kontrollen når du beveger deg, fordi den støtter fotens mediale lengdebue som ligger langs innsiden av foten din. Øvelser som retter seg mot abductor hallucis bidrar til å bevare sunn fotfunksjon, bidrar til riktig holdning og forbedrer stabiliteten når du går, løper og hopper.
Hold det kort
Den korte foten øvelsen innebærer å flytte foten til en forkortet stilling ved å sammentrekke de indre fotmusklene, inkludert abductor hallucis. En studie som fremkommer i 2011-utgaven av "Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation", demonstrerer effektiviteten av å jobbe foten på denne måten. Forfatterne av studien antyder at for overpronatorer - folk hvis føtter ruller innover for mye - er en kombinasjon av fot ortoser og kortfott trening bedre for å øke abductor hallucis styrke enn ortoser alene. For å utføre kortfotøvelsen, skift vekten litt over en fot. Uten krølling av tærne dine, sakte du ballen av arbeidsfoten mot hælen. Hold foten i sin forkortede stilling i opptil 10 sekunder, slapp av foten kort og gjenta opptil fem ganger før du bytter fot.
Spre seg
En studie som vises i 2013-utgaven av "Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation", undersøker effekten av en fotøvelse som innebærer å spre tærne til en vifteaktig stilling. I den studien viste spredning av tærne seg mer effektivt ved å aktivere abductor hallucis-muskelen enn kortfoten. Sitte barfot på en stol med føttene på gulvet foran deg, spred tærne til høyre fot så langt du kan. Lag så mye luftrom som mulig mellom hver tåne. Hold den blanke posisjonen i fem til åtte sekunder, slapp av foten kort og gjenta 10 ganger før du arbeider med venstre fot.
Finn en guide
Nicole Nelson, en Florida-basert massasje terapeut som skriver for "Massasje i dag", advarer om at du kanskje har problemer med å aktivere abductor hallucis når du først forsøker å jobbe med det. Hun skriver at denne og andre egentlige fotmuskler er "ofte ute til lunsj", noe som gjør det vanskelig å forstå hvor de er og manipulere dem. Hvis du har problemer med å utføre kortmåte- og tærspredningsøvelsene, eller hvis du mistenker at skjemaet er av, må du konsultere en profesjonell som kan modellere øvelsene og hjelpe deg med å aktivere de aktuelle fotmusklene.
Skru det opp
Når du har mestret de grunnleggende øvelsene, skru opp intensiteten. For kortfottøvelsen, går du fra en sitter til en stående stilling, legger litt vekt på arbeidsfoten. Når du er komfortabel å stå, gjør kortfottøvelsen mens du utfører enkle benkrok, balanserer på ett ben eller kaster og fanger en ball. Øk utfallet av tærspredtøvelsen ved å øke tidsintervallet og antall representanter. Alternativt, løp et moderat tett gummibånd rundt tærne. Trykk mot båndets motstand når du vifter tærne utover.
påminnelser
Før du trener føttene og tærne, fjern dine sko og sokker. Varm opp og klargjør føttene ved å svinge lett rundt i rommet. Etter å ha utøvd de indre musklene, strekke og berolige dem ved å rulle sålen til hver fot frem og tilbake over en tennisball eller en frossen vannflaske.
