En stram midseksjon kan være fysisk attraktiv, men fordelene er mer enn kosmetiske. Sterke buketter opprettholder god holdning, beskytter mot skade og forhindrer smerter i nedre rygg. Men når du kommer til å skyve, er det to øvelser som du ikke kan klare deg hvis du vil ha velkvalifisert abs: sit-up og crunch, også kjent som curl-up.
Mens det er likheter mellom de to oppgavene, jobber de forskjellige muskler. Begge gjøres liggende på gulvet, vanligvis føtter på gulvet, knærne opp og hendene bak hodet. Med crunches løfter nedre ryggen ikke av bakken, mens i en sit-up stiger hele kroppen.
For Abs, Crunches Rule
For Abs, Crunches Rule Photo Credit: oneinchpunch / iStock / Getty Images En studie utført av University of Wisconsin gjennomgikk et stort utvalg av ab treningsutstyr, inkludert Ab Circle Pro, Ab Roller, Ab Lounge og andre. Det fant ut at ingen av dem overgikk bsic-kretsen for muskelaktivering på tvers av bordet. Det ble også vist å være bedre enn en rekke andre øvelser, inkludert sideplanker og frontplanker.
«Det kan hende mye definisjon ved å bare gjøre crunches,» forteller personlig trener og yoga instruktør David Knox, forfatter av "Body School: En ny guide til forbedret bevegelse i dagliglivet." "Men det er en grense. Siden hoftene og bena forblir stasjonære under crunches, aktiverer du ikke helt nedre brystet. Så crunches er ikke sannsynlig å flate magen under navlen."
Sit-ups for stilling og trunkstabilitet
Det bringer oss til sit-up. Mens crunches hovedsakelig arbeider i bukemuskulaturen, bruker den fullstendige sittningen muskler som stabiliserer stillingen, som hip flexorer og underbenk muskler, sammen med en matrise av muskler som løper gjennom bryst og nakke. Sit-ups bør gjøres forsiktig fordi det er fare for å skade ryggen. Det er vanligvis nødvendig å forankre føttene under et passende tungt utstyr.
Fordi fullstendig sit-ups involverer hoftefleksorene, som kan føre til at nedre rygg til buen, forårsaker smerte. Det er spesielt sant hvis abs er svak. Høyfleksorene er generelt sterkere enn bukene, noe som noen ganger forårsaker ubalanse. Målet engasjerer abs så mye som mulig samtidig som det forhindrer for mye involvering av hip flexorer.
"Knær og føtter i forhold til hofter og mage er avgjørende for hvorvidt den nedre magen virker hardt og ønsker å presse inn eller inn som det virker," sier Knox.
La Reps Rip
For abdominal øvelser, anbefaler det amerikanske rådet på trening 10 til 25 reps for ett til tre sett. De siste gjentakelsene bør finne deg på slutten av utholdenheten. Du kan øke utfordringen og intensiteten i abdominal øvelser ved å bruke ekstra motstand, beveger seg langsomt eller utfører øvelsene på et skråbrett eller treningsball slik at hodet ditt ligger i en lavere høyde enn bena.
