Matvarer du spiser inneholder en viss mengde kalorier - energienheter kroppen din trekker for drivstoff. Kroppen din trenger kalorier, ikke bare for fysisk aktivitet, men også for å utføre sine forskjellige funksjoner som fordøyelse og puste. Kaloribehovet varierer avhengig av ulike faktorer, med alder som en viktig som en naturlig sakte metabolisme vil føre til vektøkning raskere. Du må også vurdere andre faktorer, for eksempel aktivitetsnivået ditt og om du har visse forhold som kan påvirke energibehov eller metabolisme, for eksempel hypothyroidisme. Hvis du har spørsmål om riktig ernæring, ta kontakt med legen din eller en ernæringsfaglig som en registrert diettist for veiledning i utformingen av en riktig spiseplan som passer til dine individuelle omstendigheter.
USDA Minimum Calorie Recommendations
Uansett fysisk aktivitet, krever kroppen din et minimums antall kalorier for å støtte organene, vevene og de forskjellige oppgavene de utfører. US Department of Agriculture har etablert anbefalte minimale daglige kaloriinntak for de som bor en stillesittende livsstil, noe som betyr at du vanligvis ikke utøver deg utover kravene til den daglige livsstilen. Basert på disse retningslinjene, bør en 35 år gammel kvinne bare konsumere ca 1800 kalorier daglig, omtrent 200 mindre enn når du var i tenårene og tjueårene.
Modifikasjoner for fysisk aktivitet
Hvis du lever en fysisk aktiv livsstil, trenger kroppen din mer kalorier til både brensel fysisk aktivitet og etterfyll energibutikker. En mer aktiv kropp vil brenne flere kalorier selv i ro. USDAs anbefalinger for økt kaloribehov er basert på om du er moderat aktiv, noe som tilsvarer å gå 1,5 til 3 miles daglig eller aktiv, noe som tilsvarer å gå mer enn 3 miles om dagen. Moderat aktive 35-åringer krever om lag 2 000 kalorier om dagen, mens aktive har behov for rundt 2100 daglig.
Andre beregninger
Fordi stoffskiftet ditt fortsetter å sakte mens du blir eldre, hvor gammel du er, er et viktig hensyn til hvor mye du bør spise daglig. Ikke alle kalori anbefalinger tar imidlertid hensyn til alder, og noen stoler på andre faktorer. Legen Nadya Swedan, forfatter av "Den aktive kvinnens helse- og treningshåndbok", tilbyr en formel for å finne ut daglig kaloribehov basert på vekt og aktivitetsnivå. Multipliser din vekt med 13 hvis du gjør om 20 til 30 minutter aerob aktivitet daglig, ved 16 for 45 til 60 minutter, 19 for 75 til 90 minutter og 22 hvis du trener mer enn to timer om dagen.
Næringsinntak
I tillegg til å forbruke riktig mengde kalorier for dine behov, vil du også sørge for at du spiser riktig mengde fett, karbohydrater og proteiner. Swedan anbefaler at kvinnediet inneholder 50 til 60 prosent karbohydrater, 20 til 30 prosent protein og 20 til 30 prosent fett.
