Ballerinas synes ofte å være dansende på luften. Likevel er ballett fysisk krevende for både mannlige og kvinnelige dansere. Akkurat som mannlige dansere krever kraftige armer, ben og rygg for å utføre løfter og sprang, krever ballerinas muskelstyrke underlegemer for å utføre elegante svinger, glider og en pointe poses. Vekt treningsøvelser tillater ballerinas å utvikle tilstrekkelig overordnet muskelstyrke uten å spole opp individuelle muskler.
Lav motstand, høy gjentagelse
I august 1990-utgaven av "Journal of Strength and Conditioning Research" beskrev Margaret Stalder og kollegaer en ni-ukers studie hvor syv kvinnelige ballettdansere deltok i progressive styrketreningsøvelser designet for å målrette musklene i deres underkropp. I tidligere forskning beskrev Stalder disse øvelsene som vekslende mellom lavmotstands-, høyopprepningsøvelser og middelsmotstandsvektstrening i forbindelse med vanlig dansetrening. Hver treningsøkt var 30 til 40 minutter. Danserne utførte treningsøvelsene på en universell treningsmaskin.
Vekt treningsgruppen viste en forbedring på over 15 prosent i adductor styrke, 6,6 prosent forbedring i lateral hip fleksibilitet og nesten 50 prosent forbedring i anaerob kraft. De viste også målbar forbedring i muskel utholdenhet, presisjon og overordnet teknikk. Samtidig oppsto kvinnene ikke, og - faktisk - viste ingen signifikant økning i lem omkrets.
Isometriske øvelser
Isometriske øvelser innebærer å støtte vekten av din egen kropp mens du utfører minimal faktiske bevegelser. Mange isometriske øvelser involverer ikke annet utstyr; med andre, balanserer du deg selv med en stol eller skyver mot en vegg. Hver øvelse krever bare små bevegelser av den målrettede kroppsdelen - tenk om gangen om gangen. Spenningen av å holde musklene i en fast stilling styrker musklene, ifølge personlig trener Mike Mejia. Wall push-ups utvikler arm og skulder muskler mens krøllene målretter muskler i magesekken. Flere isometriske øvelser hjelper danserne til å utvikle seg lange og magre, men sterke ben og underkropp - Semi-folding, høy V, bred sekund, stående valgdel, parallell forlengelse og saksekur.
Styrketrening vs Bulking Up
Mange kvinner sjener veien fra vekt trening fordi de ikke vil massere opp som mannlige bodybuilders gjør. De fleste kvinner mangler kroppstypen som er nødvendig for å bygge store muskler fordi de produserer mye mindre testosteron enn menn. Imidlertid kan mesomorphs, personer med muskelkreft, oppleve større muskelutvikling enn ektomorfer, som generelt er slanke, eller endomorphs, som har en tendens til å bære mer fettvev, The American Council on Exercise (ACE) stater.
For å øke utholdenheten i stedet for å utvikle økt masse, legger vekt på å flytte mindre vekt og utføre mer gjentakelser med vanlig vektopplæring, foreslår ACE. Utfør balansert øvelser, for eksempel, kombinere tilbake styrking øvelser med mage motstand trening for å unngå stillingsproblemer. Hamstrings-, buk- og quadriceps-musklene har særlig nytte av vektopplæring, sier Stretching Institute. Fullfør et enkelt sett med repetisjoner for å få den største muskelforsterkende fordelen. Bruk nok vekt slik at musklene dine er slitne etter 12 til 15 repetisjoner, men ikke så mye at du bare kan klare en eller to repetisjoner.
