Graviditet er en spennende tid mens du forbereder din nye baby. Det er også en tid for endring i hvordan kroppen din ser ut og hvordan du føler deg - mer sliten, ubehagelig og til og med humør. Øvelse kan være det siste i tankene dine, men det kan faktisk gi deg mer energi, lindre vanlige ubehag i svangerskapet og forbedre humøret ditt. De fleste graviditetsøvelser fokuserer på toning magen, ryggen og bena, men det er viktig å ikke forsømme armene dine. Å holde armene slanke og velskapte kan hjelpe deg å føle deg bedre om din skiftende kropp.
Biceps Curl
Trinn 1
Sitt på en stol med føttene flatt på gulvet og hold ryggen rett. Trekk navlen inn mot ryggraden for å holde seg fra å skyte, og trekk skulderbladene dine ned og tilbake.
Steg 2
Hold en 5- til 10-pounds vekt i hver hånd. Hold armer nær din side med palmer vendt fremover. Du kan bruke lettere vekter hvis du aldri har løftet vekter før.
Trinn 3
Holde albuene stasjonære, bøy høyre arm, mens krølle håndvekten mot skulderen. Senk tilbake til startposisjon og gjenta med venstre arm for å fullføre en repetisjon - en repetisjon er lik en krølle med hver arm. Gjør to sett med 10 til 12 repetisjoner. Hvil et minutt mellom settene.
Triceps Extension
Trinn 1
Sitt på en stol med føtter flatt på gulvet og tilbake rett. Hold navlen trukket inn mot ryggraden for å hindre at du kommer tilbake.
Steg 2
Hold en 3- til 5-pounds vekt i hver hånd. Mens du holder vektene, legg hendene bak hodet med albuer bøyd og peker mot taket.
Trinn 3
Løft langsomt veiene mot taket mens du holder stående albuer. Senk vekter bak hodet slik at albuene peker mot taket, og gjenta denne bevegelsen. Gjør to sett med 10 til 12 repetisjoner. Hvil et minutt mellom settene.
Lateral Raise
Trinn 1
Stå med beina dine bredde fra hverandre, knærne litt bøyd og halebenet gjemt under. Hold en 3- til 5-pounds vekt i hver hånd og la hver arm henge på din side med palmer som vender mot lårene dine.
Steg 2
Løft langsomt begge armene ut til siden, opp til skulderhøyde. Hold albuene litt bøyd og håndflatene vender mot gulvet.
Trinn 3
Senk armene dine tilbake til sidene med palmer som vender mot lårene og albuene er fortsatt litt bøyd. Gjenta denne bevegelsen sakte, kontrollert. Gjør to sett med 10 til 12 repetisjoner. Hvil et minutt mellom settene.
Ting du trenger
- Rettstøttet stol
- Tre til 10 pund vekter
Tips
- Sjekk med jordemor eller lege før du begynner på treningsprogram. Hold en vannflaske med deg under trening og drikke før, under og etter trening for å bli hydrert. Kjole i løs monteringsklær. Tren tre til syv ganger i uken og gjør en rekke øvelser, inkludert kardiovaskulær sammen med spesifikke graviditetsøvelser. Når du løfter vekter, hold bevegelsen sakte og kontrollert, aldri svingende vekter. Alltid varme opp og kjøle ned.
advarsler
- Ikke ligg flatt på ryggen, noe som kan forårsake svimmelhet og kortpustethet. Stop med å trene umiddelbart hvis du opplever skarp, plutselig smerte, hodepine, kvalme, svimmelhet, sløret syn, vaginal blødning eller sterke uteruskontraksjoner.
