Mens slanking ned er ønsket av mange mennesker, er den ene kroppsdelen som noen liker å ekspandere, den derriere. Genetikk spiller en stor rolle i størrelsen på strupen din, men du kan gjøre øvelser for å forbedre din naturlige form. Stumpen, eller glutene, består av tre muskler, som er gluteus maximus, medius og minimus. Ved å bruke tredemølle for å isolere og målrette spesielt, kan disse musklene hjelpe deg med å få en større rumpe.
Trinn 1
Gå eller kjør på en tredemølle i svak hastighet i fem til 10 minutter for å varme opp underkroppens muskler. Oppvarming før treningen vil få blodet til å strømme gjennom kroppen din, forbedre muskelens elastisitet, aktivere bedre muskelkontroll og øke utholdenhet, ifølge My Optum Health.
Steg 2
Øk tredemøllens helling. For maksimale resultater anbefaler "Fitness" -magasinet å variere hellingen hvert eller to minutter for å overraske musklene og holde dem aktive. For eksempel, begynn å gå på tredemølle med en stigning på rundt tre prosent, hopp opp til 10 prosent, gå tilbake til fem og deretter øke hele veien opp til 12 prosent, slipp litt til 10 og deretter tilbake til 12 prosent og til slutt gjenopprette ved en stigning på to til fire prosent før utjevning av tredemølle ved null helling. "Fitness" -magasinet sier at din anstrengelseshastighet bør samsvare med ditt stigningsnivå slik at du jobber hardere på brattere stigninger og gjenoppretter under de lavere innstillingene.
Trinn 3
Lung deg til en større rumpe. Lunges bidrar til å isolere glute- og lårmuskulaturen, som vil virke for å forbedre din derriere samtidig som du toning og formen din bakside. For ekstra styrke for muskelbygging, anbefaler FitSugar lunging på tredemølle. Sakte tredemølle ned til ca 2 eller 3 miles i timen og sett hellingen til 15 prosent. Prøv å fullføre to til tre minutter med å gå lunges. Du kan holde fast på rekkene hvis det er nødvendig, men oppbygging av balanse og stabilitet vil bidra til å styrke strupen, kjerne og lårmusklene.
Trinn 4
Grav dypt med dine hæler, som om du går gjennom leire. For denne øvelsen anbefaler "Fitness" -magasinet at hellingsnivået skal stige til 8 prosent. Med knærne sjenerøst bøyd og holder på håndlengder, gå som om du er trudging gjennom en sump eller gjørme. Fortsett i ett til to minutter og deretter gjenopprett i to minutter ved en 1 prosent helling. Fullfør hele syklusen 10 ganger.
Ting du trenger
- tredemølle
- Joggesko
Tips
- Sørg for å spise et sunt kosthold, slik at du forsterker din rumpe med muskler i stedet for fett.
advarsler
- Din glutes trenger en fridag for å gjenopprette mellom treningsøkter.
