Kalvene dine består av triceps surae, en gruppe med tre muskler plassert i bakre underbenområdet. Gastrocnemius ligger i den øvre bakre underbenregionen. Denne muskelgruppen består av to deler, et indre eller medialhodet, og et ytre eller lateralt hode. Disse musklene ligger alle over de andre triceps surae musklene kjent som soleus. For å styrke den øvre mediale kalvemuskelen, som er gastrocnemius medialhodet, må du utføre ankelforlengende øvelser med tærne peker utover og dine hæler peker innover.
Varme opp
Trinn 1
Hopp tau for å varme opp hele kroppen din, spesielt dine kalvemuskler.
Steg 2
Utfør tre sett med tre minutters intervaller av hoppetau. Du kan også bare hoppe tau for et enkelt langt sett som varer i ni til 10 minutter.
Trinn 3
Hopp tau i moderat intensitet, da dette bare er en oppvarming.
Barbell Calf Raise
Trinn 1
Stå over en vektplate eller sitte på en vektbenk med en barbell over din øvre del av ryggen. Det er best å gjøre denne øvelsen mens du står for å understreke arbeidet på gastrocnemius musklene i stedet for soleusen.
Steg 2
Pek tærne utover over kanten på vektplaten og pek hælene innover. Hold hælene av vektplaten. Det samme gjelder for midfoot-regionen din.
Trinn 3
Forleng anklene så mye som mulig slik at du står opp på tærne. Hold sammentrekningen i to sekunder og fokus på å klemme gastrocnemius musklene, spesielt medialhodet.
Trinn 4
Bøy anklene dine for å gå tilbake til startposisjonen, eller til hælene dine berører bakken.
Maskinkalve
Trinn 1
Stå eller sett på kalven heve maskinen. I tilfelle av den stående versjonen, legg skuldrene under skulderputene. For den sittende versjonen, legg knærne under kneskinnene.
Steg 2
Pek tærne utover kanten på maskinplattformen av enten stående eller sittende versjon. Pek hælene innover, slik at du kan legge vekt på dine mediale gastrocnemius muskler.
Trinn 3
Forlenge dine ankler for å løfte dine hæler og stige opp på tærne. Hold sammentrekningen i to sekunder og senk hælene dine ned til begynnelsen ved å bøye anklene.
Ting du trenger
- barbell
- Kalvemaskin
Tips
- Utfør to til tre øvelser i løpet av treningsøktene dine. Gjør to stående øvelser og en sittende øvelse. Ta med både skinn og maskinvariasjoner i treningsøktene for å få de beste resultatene. Avslutt treningsøktene dine med lav intensitet jogge på tredemølle eller ute for å avkjøle kroppen din.
advarsler
- Rådfør deg med en lege før du starter dette eller andre motstandsøvelser hvis du aldri har engasjert seg i denne type trening eller hvis du har andre helseproblemer, inkludert høyt blodtrykk.
