Jernmangel er den ledende årsaken til anemi, en tilstand der kroppen din har færre røde blodlegemer enn den trenger. Matkilder til jern er rikelig, men ikke alle absorberer jern effektivt fra matvarer. Dessuten kan mange vanlige stoffer forstyrre jernabsorpsjon. Koffein i kaffe, te, cola og sjokolade kan for eksempel hemme absorpsjonen av jern.
Betydningen av jern
Røde blodlegemer bærer oksygen ved hjelp av jern. Røde blodlegemer bærer oksygen fra lungene til resten av kroppen. Deres røde farge kommer fra hemoglobin, som binder oksygen i cellene. Jern er en del av hemoglobin. Når hemoglobin er lavt, reduseres hastigheten som oksygen når musklene, huden og resten av kroppen. Dette resulterer i lav energi, blek hud og tretthet, de viktigste symptomene på jernmangelanemi.
Matkilder av jern
Linser er en god kilde til jern. Rødt kjøtt er en rikelig kilde til jern, som mange grønnsaker, inkludert spinat og kale. Bønner, blackstrap melasse, eggeplommer og fisk er også gode kilder til jern. USAs anbefalte kosttilskudd for jern er 8 mg for voksne hanner og 18 mg for voksne kvinner. Hvis du er gravid, bør du få minst 27 mg jern daglig. Vitamin C øker jernabsorpsjonen, så vær sikker på at dietten inneholder sitrusfrukter, tomater, brokkoli og andre kilder til C.
Koffeinens effekt på jernabsorpsjon
Ta koffein bort fra jernrike måltider for å øke jernabsorpsjonen. Det er vanskelig for noen mennesker å absorbere jern fra mat og kosttilskudd. Koffein er et av flere stoffer som forstyrrer absorpsjonen av mineralet. Hvis du er bekymret for jernmangel anemi, begrense inntaket av koffein. Cleveland Clinic anbefaler at det går 1-3 timer mellom å spise jernrike måltider og ta koffein.
Risiko for jernmangel
Endurance idrettsutøvere er utsatt for jernmangel. Du har høyere risiko for jernmangel hvis du for tiden menstruerer eller på annen måte opplever blodtap; hvis du er på lavt kalori diett hvis du har problemer med å absorbere næringsstoffer på grunn av sykdom, alder eller reseptbelagte legemidler eller hvis du er barn eller er gravid. Ifølge National Anemia Action Council er utholdenhetsutøvere også økt risiko for jernmangelanemi.
Symptomer på anemi
Tretthet kan være et tegn på anemi. Vanlige symptomer på anemi inkluderer tretthet, kortpustethet ved trening, svimmelhet og blek hud eller tannkjøtt. Se legen din dersom du opplever noen av disse symptomene. Hvis du ser blod i avføringen din; har svart, tarry avføring; har uforklarlig vekttap eller har overdreven menstruell blødning, se legen din umiddelbart. Disse kan være tegn på sykdommer som forårsaker anemi.
