Brenn kalorier i kardio treningsøktene for å gjøre kroppen din slankere. Arbeid på raske, intense nivåer slår på spesifikke fettforbrenningsmekanismer, men steady state cardio gir også verdi. Hvis du kan håndtere treningsøkter med høy intensitet, velger du intervalltrening. Hvis ikke, hold deg til jevnt tempo, mer moderat intensitet cardio.
Bruke hjerte til å bli slankere
For å bli magert må du miste noe fett. Øvelse hjelper deg å forbrenne kalorier og rev opp stoffskiftet ditt for å gjøre kroppen din til en ovn. Målet er å bruke mer energi enn du forbruker.
Høyintensiv treningsøkt bruker energi-dreneringsøvelser, som sprints og burpees, og veksler de øvelsene med hvileperioder for å hjelpe deg med å gjenopprette. Denne treningsformen hjelper deg å brenne nok kalorier til å miste overflødig kroppsfett, ifølge en 2009-studie publisert i medisin og vitenskap i sport og trening. Forskerne fant at jo høyere intensiteten i treningen, desto mer kalorier ble brent.
Hvis du legger til hvileperioder i treningen, kan du øke intensiteten når du trener. For å dra nytte av de fettforbrenne fordelene med en intensiv treningsøkt, bør hver arbeidsinnstilling være mellom 80 og 95 prosent av din absolutte maksimale innsats, ifølge en artikkel fra American College of Sports Medicine.
Når du gjør treningen din mer intens, hjelper den deg med å brenne mer fett. En studie fra 2011 fra Journal of Obesity, ga noen mulige forklaringer, inkludert spesifikke hormonelle forandringer og mer effektiv energiforbruk.
Gjenoppretting fra treningen din er forskjellig etter en treningsøkt med høy intensitet enn en stabil trening som jogging. Etter å ha gått gjennom en intens svette-økt, må kroppen din gi mer energi til å gjenopprette og fortsette å brenne kalorier i timer etter treningen.
Selv om det ikke har en gigantisk innvirkning på fettforbrenning, er det en nedgang i appetitten etter en intensiv treningsøkt som kan spare deg for noen få kalorier. Jo vanskeligere du trener, desto mer blir blodet avledet til musklene og vekk fra magen din, noe som betyr at du ikke vil kreve et stort måltid etter trening.
1. Tabata Workout
Denne treningen er rask - bare fire minutter lang - men den er utrolig høy i intensitet. For en Tabata treningsøkt, velg en form for cardio, som sprinting, roing, svømming eller sykling. Du kan også gjøre calisthenics-stil øvelser som burpees eller squat hopp.
Gjør øvelsen så fort du kan i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder. Fortsett å gjenta den syklusen til fire minutter er opp, hvile.
2. 30 På / 30 Av
Denne treningen er lavere intensitet enn en Tabata-trening fordi du får mer tid til å hvile. Velg en form for cardio som å røyke, løpe, svømme eller sykle og gjøre det så fort du kan i 30 sekunder, og hvil deretter i 30 sekunder. Fortsett å skifte mellom arbeid og hvile i 10 til 20 minutter.
Alternativt kan du velge en gruppe øvelser og lage en krets av kroppsvektøvelser og gjøre hver øvelse i 30 sekunder med en 30 sekunders pause i mellom. Følgende øvelser er gode eksempler for denne treningen.
burpees: Begynn å stå høyt. Kom deg ned og legg hendene på bakken foran deg. Kikk bena tilbake slik at du er på toppen av en push-up-stilling. Hopp beina tilbake og hoppe opp for å fullføre en rep.
Armhevninger: Gå ned på bakken i en plankstilling med albuene rett og føttene eller knærne på bakken. La deg ned til brystet ligger nær bakken og trykk deretter på deg selv for å fullføre en rep,
Jump Squats: Begynn å stå og så raskt slippe ned i en knebøyestilling. Nå opp armene dine og hopp så høyt som mulig. Når du lander, bøy knærne og sett ryggen din slik at du er tilbake i knebøy, klar til å hoppe igjen. Hopp kontinuerlig til 30 sekunder er oppe.
Hoppetau: Ta et hoppetau og hopp med begge føttene, eller hopp over med en fot om gangen, i 30 sekunder.
Steady-state aerob treningsøkter bør være mellom 30 og 60 minutter. Fotokreditt: bernardbodo / iStock / GettyImages Steady State Cardio
Steady-state cardio, eller moderat intensitetskort, tar lengre tid enn intervalltrening fordi intensiteten ikke er like stor. I sin treningsanbefaling anbefaler The American College of Sports Medicine at du gjør 30 til 60 minutter av denne treningsstilen fem dager i uken.
Sammenlignet med høy intensitets treningsøkter, er treningsutvalget begrenset. Det er bare noen få aktiviteter du kan gjøre i 30 til 60 minutter rett. Running, roing, svømming, sykling og elliptisk trening er alle levedyktige alternativer.
Når du gjør disse steady-state øvelsene, finn et jevnt tempo som du kan holde opp i 30 til 60 minutter og gjør det kontinuerlig. Ifølge en artikkel fra Senter for sykdomskontroll, bør du prøve å holde hjertefrekvensen mellom 50 og 70 prosent av maksimumet ditt gjennom treningen, for å bli vurdert moderat intensitet.
