En ergometer er en enhet som måler arbeidsproduksjon og er også et vanlig begrep knyttet til innendørs roing. Konceptet 2 er det ergometre som er valg for rekreasjons- og konkurransedyktige rovere. Noen rovere velger å spesialisere seg på innendørs roing og er ofte kjent som "ergonauts", et spill på ordet astronaut. Ergometeret, eller "erg" som det noen ganger er kjent, er et allsidig treningsutstyr som kan brukes til å utvikle en rekke treningscomponenter. Før du prøver noen av disse treningsøktene, må du sørge for at du bruker noen få minutter til å varme opp med litt lysrøping og strekk og avslutte hver økt med litt lett roing for å avkjøles.
Nedadgående Pyramid Workout
Denne treningen vil utvikle avansert aerob fitness og krever at du øker ditt innsatsnivå når du begynner å trette. Dette er en av de forhåndsprogrammerte treningsøktene på konsept 2-ytelsesmonitoren, men hvis du bruker en ikke-konsept 2-ergo, må du bruke et stoppur.
Row 2000 meter i jevnt tempo (innsats 6/7 av 10) Resten 3 minutter Row 1.500 meter i raskere tempo (innsats 7/8 av 10) Resten 3 minutter Row 1.000 meter i raskere tempo (innsats 8/9 av 10) Rest 3 minutter Row 500 meter så fort som mulig (innsats 10 av 10)
Tidsforsøk
Innendørs roing hendelser består av en rekke standard rase avstander med de vanligste å være 2000 og 5000 meter. Når du utfører en prøveperiode, bør du sikte på å rote din valgte avstand så fort som mulig, men unngå å "blåse opp" ved å gå for fort for tidlig. Tidsforsøk vil utvikle din high-end aerobic fitness samt mental seighet. Fordi tidstester er svært utfordrende, bør du bare gjøre dem hvert par uker for å unngå å bli utmattet. Du bør holde oversikt over tidsprøveopptredener, slik at du kan sammenligne treningsøkter over tid.
500 meter intervaller
Gjentatte 500 meter sprints vil overbelaste melkesyre energisystemet og, med konsekvent treningsøkt, utvikle din anaerobe fitness og melkesyretoleranse. Din anaerobe fitness og evne til å håndtere melkesyre er svært viktig i roing, spesielt på kortere avstander.
Row 500 meter så fort som mulig (innsats 10 av 10) Resten 60 til 90 sekunder Gjenta for 5 til 10 reps, avhengig av ditt individuelle treningsnivå.
Long Steady Roowing
Lengre, enklere treningsøkt utvikler baseline aerobic fitness. For denne treningen bør du ro på et moderat nivå av intensitetsinnsats på 6 av 10 eller på rundt 60% av din maksimale hjertefrekvens. Du kan enten ro for en angitt tid, for eksempel 30 minutter, eller en forhåndsbestemt avstand som 10.000 meter. Uansett hvilket alternativ du velger, bør du være i stand til å opprettholde en samtale i løpet av treningen, noe som indikerer at du jobber aerobt som du fortsatt har energi til å snakke.
Tabata Intervals
Denne svært korte treningen er tøff men effektiv og vil forbedre din anaerob effekt og kondisjonering. Utformet av en japansk sportsforsker, ble Tabata-intervaller opprinnelig utført på en motorsykkel av olympiske fartskøytere, men treningen er like effektiv på et roboterometer. På grunn av intensiteten i denne treningen, bør du varme opp grundig før du prøver det. Du må programmere ytelsesmonitoren på din rover hvis du vil utføre denne treningen eller alternativt kunne klokke med en tydelig synlig annenhånd.
20 sekunder flatt ut sprinting (vurdering 10 av 10) 10 sekunder hvile Gjenta for totalt 8 sett.
