Å spise rett etter en treningsøkt eller treningsøkt er viktig for å maksimere utvinningen. For høy intensitet, langvarig kardio trening, for eksempel en lang sykling trening eller en 10-mile løp, er karbohydrater etter trening kritisk. Du kan bli fristet til å gå for å gjøre det lettere å bytte mat eller drikke, men å velge en hel mat, for eksempel brun ris, etter trening, får du fiber og naturlig forekommende vitaminer og mineraler - forbindelser som kan mangle i bearbeidede produkter.
timing
Forbruk av karbohydrater innen 15 til 60 minutter etter en hard kardio økt er viktig fordi kroppen din er mest effektiv når du erstatter glykogen, eller energi, butikker i dette vinduet, forklarer kjente trener Chris Carmichael i "Food for Fitness." Glykogen restaurering skjer ved en raskere rett etter trening fordi butikkene dine er tomme og blodstrømmen din er fortsatt høy. Kroppen din omdanner karbohydrater til glykogen for å fylle på musklene dine. Brun ris er en kilde til karbohydrater, med ca 46 gram per kokt kopp av mellomstor rekke.
Beløp
Du bør sikte på ca 0,75 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt innen 15 til 30 minutter av økten din. For en 140 pund atlet, trenger du ca 105 gram karbohydrater. Carmichael anbefaler at du fortsetter å spise dette beløpet for hver to timer i de neste fire til seks timer. Du kan oppfylle dette beløpet med ca 2 1/4 kopp brun ris ved hver fôring.
Legge til protein
Mens karbohydrater er viktige, kan du kombinere lite protein med gjenopprettingsmålet ditt, noe som resulterer i enda bedre muskelfylling. Nancy Clark, American Dietetic Association sportsnæringsekspert og stipendiat fra American College of Sports Medicine, fortalte USA Today i februar 2009 at kombinasjon av karbohydrater og protein bedre kan lette glykogen restaurering og redusere stresshormonet kortisol, som bryter ned muskler. Protein bidrar også til å lette muskelreparasjon - ikke bare tankingen av glykogenet. Eksperimenter med forholdet mellom karbohydrater og protein som virker for deg - du kan prøve fire deler karbohydrater til en del protein eller to deler karbohydrater til en del protein. For en 140-pund atlet, kan treningsmåltidet være 2 1/4 kopp brun ris med en 1/2 kopp hakket, stekt kyllingbryst, som tilsetter 21 gram protein.
betraktninger
Uten en karabrik matbit som brun ris, kan utvinningen etter trening ta lengre tid - opptil 72 timer, sier Carmichael. Du trenger bare et stort karbo- og proteinmåltid etter en hard, lang treningsøkt. Kjører 5K eller bruker en elliptisk trener i 30 minutter, beskatter ikke systemet ditt så alvorlig.
